(Foto: Ben Seidelman/Flickr)
Rutinitas pagi hari adalah semua buzz hari ini. Setiap orang memiliki satu, baik atau buruk. Hanya sedikit orang yang menganggap rutinitas malam. Jika Anda tidak memiliki rutinitas malam, Anda kehilangan bagian yang paling berharga dan berarti dari hari Anda.
Jika Anda seperti kebanyakan orang, malam Anda mungkin dihabiskan dengan bervegetarian di media sosial, Netflix, minum, dan ngemil.
Secara ilmiah, perilaku ini tidak mengejutkan. Menurut psikolog Roy Baumeister, kita semua memiliki tekad yang terbatas yang dapat kita keluarkan setiap hari—energi mental terkuras oleh setiap keputusan yang harus kita buat, baik kecil maupun besar. Baumeister menyebutnya kelelahan keputusan.
Jadi, pada akhir hari kami, kami telah membuat keputusan yang tak terhitung jumlahnya dan menghabiskan tekad kami. Pantaskah kita menyia-nyiakan waktu kita yang paling berharga, berjuang untuk hadir bersama orang yang kita cintai, dan mengabaikan tekad yang kita buat pagi itu?
Ini adalah masalah besar.
Untungnya, rutinitas adalah penangkal kelelahan keputusan. Ketika ada sesuatu yang rutin, itu membutuhkan energi mental yang minimal. Keputusan sudah dibuat. Kemauan tidak lagi diperlukan. Hidup adalah autopilot. Anda berhenti menyabotase diri sendiri. Sayangnya, rutinitas malam jauh lebih sulit untuk dikuasai daripada rutinitas pagi.
Dalam bukunya, Efek Senyawa , Darren Hardy berpendapat bahwa rutinitas pagi dan sore seseorang adalah ujung tombak kehidupan yang sejahtera. Tanpa buku-buku ini, hidup Anda akan selalu berantakan. Dengan mereka, Anda akan menciptakan momentum luar biasa menuju kehidupan impian Anda.
Jika Malam Anda Buruk, Sisa Hidup Anda Akan Menderita
Seperti yang saya tulis baru-baru ini, rute pagi sangat penting. Tapi rutinitas pagi Anda akan selalu menderita jika Anda tidak bisa menguasai malam Anda. Jam-jam sebelum tidur secara dramatis mempengaruhi seberapa baik kita tidur. Dan bagaimana kita tidur membuat atau menghancurkan hari kita.
Terlebih lagi, bagaimana kita menghabiskan waktu berjam-jam sebelum tidur mencerminkan nilai yang kita tempatkan pada hal-hal terpenting dalam hidup. Ya, pekerjaan kita penting. Tetapi pekerjaan adalah sarana untuk mencapai tujuan yang jauh lebih tinggi—orang-orang dalam hidup kita.
Orang yang kita cintai berhak mendapatkan lebih dari kita. Mereka tidak hanya pantas mendapatkan yang lebih baik, tetapi kita juga pantas mendapatkan yang lebih baik. Jika kita bisa mengendalikan malam kita, kita akan segera mengubah seluruh jalan hidup kita. Kita juga akan mengalami peremajaan dan kegembiraan yang dimaksudkan untuk diberikan pada malam hari.
Apakah Anda siap untuk mengubah cara Anda menghabiskan malam? Apakah Anda siap untuk mengubah seluruh hidup Anda?
Mari kita mulai:
- Cabut 1-2 Jam Sebelum Tidur
Di zaman yang basah kuyup, multitasking, dan selalu aktif ini, banyak dari kita lupa bagaimana mencabut dan membenamkan diri sepenuhnya pada saat itu. Kita lupa bagaimana memperlambat. Tidak mengherankan, budaya maju cepat ini berdampak pada segala hal mulai dari pola makan dan kesehatan kita hingga pekerjaan dan lingkungan kita.— Carl Honore
Batas antara pekerjaan dan rumah menjadi semakin kabur. Antara panggilan telepon, email, SMS, dan media sosial, bisa sangat sulit untuk dicabut. Lebih sering daripada tidak, kami membawa pulang pekerjaan kami. Akibatnya, kita jarang memberikan perhatian penuh kepada orang yang kita cintai.
Kita tidak hanya gagal untuk hidup di masa sekarang, tetapi belajar setelah belajar telah menemukan itu perangkat elektronik merusak siklus tidur kita . Dr. Verma menyarankan untuk mematikan elektronik setidaknya 1-2 jam sebelum tidur ( bahkan perangkat e-ink seperti Kindle atau Nook). Dua jam adalah yang terbaik, meskipun tidak praktis bagi banyak orang.
Patung Mariana dan timnya dari Lighting Research Center di Rensselaer Polytechnic Institute telah menunjukkan bahwa penggunaan iPad selama dua jam pada kecerahan maksimum dapat menekan pelepasan melatonin pada malam hari secara teratur—hormon dalam sistem sirkadian yang merupakan jam tubuh.
Melatonin memberi sinyal ke tubuh Anda bahwa ini sudah malam, membantu Anda mengantuk. Ketika sinyal itu tertunda, Anda bisa menunda tidur. Melakukan hal ini sering dalam jangka waktu yang lama dapat mengganggu sistem sirkadian sering menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius.
- Makan Makanan yang Tepat, Hemat
Anda telah diberitahu makan sebelum tidur akan membuat Anda gemuk. Itu tidak sepenuhnya benar. Sebaliknya, camilan ringan sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak tanpa menambah berat badan—jika Anda mengonsumsi makanan yang tepat. Tentu saja, jika Anda secara teratur makan makanan yang salah (seperti keripik, kue, atau apa pun yang manis) sebelum tidur, Anda mungkin akan menambah berat badan.
Stephanie Maxson, ahli gizi klinis senior di MD Anderson Cancer Center Universitas Texas, menjelaskan bahwa jika Anda makan malam beberapa jam sebelum tidur dan/atau aktif secara fisik, ngemil sebelum tidur akan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda selama waktu makan yang lama. kurang malam. Gula darah dan hormon terkaitnya dapat meningkatkan atau mengempiskan nafsu makan dan tingkat energi Anda. Selain itu, mereka dapat membingungkan upaya tubuh Anda untuk menyimpan atau membakar lemak. Jika Anda memiliki gula darah rendah saat bangun di pagi hari, kemungkinan besar Anda akan merasa lesu. Selanjutnya, gula darah rendah dapat mengganggu tidur Anda di tengah malam yang menyebabkan Anda harus bangun dan tidur.
Cassie Bjork, ahli gizi terdaftar dan pendiri founder HealthySimpleLife.com mengatakan itu adalah mitos bahwa tubuh tidak membutuhkan bahan bakar sebelum tidur. Camilan sebelum tidur yang tepat menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk membakar kalori saat Anda tidur selain melepaskan hormon lapar yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak.
Camilan malam hari yang direkomendasikan meliputi:
- Karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh
- Sayuran non-tepung
- Jagung meletus
- Buah
Maxson menjelaskan bahwa makanan ini terurai perlahan, yang menghentikan lonjakan gula darah atau gangguan yang mengganggu tidur dan nafsu makan.
Untuk atlet, protein tanpa lemak, seperti kalkun dan ayam, memfasilitasi perbaikan otot di malam hari sambil juga menyediakan triptofan, asam amino esensial yang mendorong tidur yang sehat.
Selain itu, lemak sehat sebelum tidur juga dapat memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam sistem Anda. Jika Anda biasanya bangun dalam keadaan lelah atau lapar, makanlah alpukat, sesendok penuh selai kacang, atau mentega cair pada popcorn Anda.
- Akun, Laporkan, Dan Persiapkan Untuk Besok
Di penghujung hari, ada baiknya meluangkan waktu 5-10 menit untuk meninjau hari Anda, mencatat secara singkat apa yang terjadi, dan membuat rencana yang tepat untuk hari esok.
Meninjau hari Anda membuat Anda bertanggung jawab kepada diri sendiri. Apakah Anda melakukan semua yang Anda rencanakan? Jika Anda tidak dapat bertanggung jawab kepada diri sendiri, kepada siapa Anda dapat bertanggung jawab?
Greg McKeown, penulis Esensialisme, menulis dalam jurnalnya setiap hari untuk mencatat pengalaman, wawasan, dan kenangannya. Dia merekomendasikan menulis jauh lebih sedikit daripada yang Anda inginkan—paling banyak hanya beberapa kalimat atau paragraf. Seperti kebanyakan orang yang rutin membuat jurnal, Anda akan tergoda untuk menuliskan setiap detailnya. Ini bisa memakan waktu beberapa menit atau bahkan lebih dari satu jam. Jika Anda melakukan ini, Anda akan cepat lelah dan berhenti setelah satu atau dua hari. Jauh lebih baik untuk mencatat hal-hal penting setiap hari. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan memiliki beberapa jurnal yang berisi rekaman setiap hari dalam hidup Anda.
Terakhir, Anda dengan cepat menilai perencana dan daftar tugas Anda untuk besok. Ini termasuk memvisualisasikan bagaimana hari Anda akan berjalan. Perenang Olimpiade, Michael Phelps mengklaim bahwa visualisasi adalah kunci keberhasilan atletiknya. Dia sering berbicara tentang visualisasi mentalnya yang intens tentang berenang yang sempurna pada malam sebelum perlombaan sebagai hal yang terkait erat dengan kemenangan yang mengikutinya.
- Miliki Momen Bersama Orang yang Anda Cintai
Air mata paling pahit yang ditumpahkan di atas kuburan adalah untuk kata-kata yang tidak diucapkan dan perbuatan yang tidak dilakukan. Harriet Beecher Stowe
Kebahagiaan datang dari merangkul saat ini. Tidak membiarkan saat-saat itu berlalu begitu saja. Tidak ada dalam hidup yang abadi. Anak-anak tumbuh dewasa. Teman menjauh. Orang yang kita cintai meninggal dari kehidupan ini. Mari hidup di masa sekarang dan hargai hal terpenting dalam hidup kita sebelum terlambat.
Bagi kebanyakan dari kita, malam kitalah yang bisa kita habiskan bersama orang-orang yang kita cintai. Jika kita tidak menjadikannya prioritas, dan menjaganya dari hal-hal lain (termasuk kelelahan dan gangguan kita sendiri), kita tidak akan melakukannya.
Dikatakan bahwa Anda dapat mengetahui prioritas seseorang dengan melihat perencana mereka. Kami merencanakan pertemuan kami, makan siang kami, dan latihan kami. Namun, kebanyakan dari kita tidak pernah meluangkan waktu untuk memasukkan orang yang kita cintai ke dalam rencana kita.
- Nikmati Hobi Anda
Sebagian besar hari kita dihabiskan untuk bekerja. Mungkin sulit untuk menghabiskan waktu melakukan hal-hal yang memberikan kegembiraan dan variasi dalam hidup kita. Sangat mudah untuk mengabaikan hal-hal ini dalam kehidupan kita yang semakin sibuk. Tak jarang dipuji dan dipuja karena tak punya hobi dan tak henti-hentinya bekerja. Namun, keseimbangan adalah kunci kebahagiaan dan kesuksesan. Menjadi serius sepanjang waktu dapat meningkatkan stres dan pada akhirnya menyebabkan depresi.
Meluangkan waktu untuk relaksasi yang menyenangkan dapat memfasilitasi inspirasi, rasa syukur, dan bahkan mengalir. Akibatnya, menghabiskan 30 menit atau lebih di malam hari untuk hobi dapat meremajakan Anda dan menambah kesenangan dalam hidup Anda.
- Rapikan Rumah Anda
Praktik umum di kalangan pebisnis sukses adalah merapikan ruang kerja mereka sebelum meninggalkan kantor. Itu karena tidak ada yang menikmati perasaan berjalan dalam kekacauan.
Demikian pula, meluangkan beberapa menit untuk merapikan rumah Anda sebelum tidur memungkinkan Anda untuk tidur di tempat yang bersih dan bangun di lingkungan yang bersih. Ini akan mengurangi stres dan kelelahan keputusan. Ini juga memberikan energi positif di pagi hari, yang penting untuk menjaga kebahagiaan dan keseimbangan sepanjang hari.
- Kirim Cinta Untuk Diri Sendiri Dan Orang Lain
Ini adalah praktik meditasi yang umum untuk bermeditasi sambil berbaring di tempat tidur, tepat sebelum tidur. Anda mengambil napas dalam-dalam dan merenungkan cinta yang Anda miliki untuk diri sendiri dan orang lain. Anda tidak hanya mencerminkan, tetapi Anda dengan sengaja mengirimkan energi atau getaran positif kepada orang lain. Ini memperdalam hubungan Anda dengan mereka. Praktik serupa adalah doa malam, di mana Anda bersyukur atas berkah Anda dan berdoa untuk kesejahteraan orang lain.
Latihan ini meningkatkan rasa syukur dan perspektif Anda. Mereka memungkinkan Anda untuk melihat kehidupan dari pesawat yang lebih tinggi sambil menghubungkan Anda dengan diri sendiri dan orang-orang yang Anda cintai.
- Tidurlah Secara Rutin
Seorang teman baru-baru ini memberi tahu saya bahwa dia bangun lebih awal setiap hari, terlepas dari kapan dia pergi tidur, karena bangun lebih awal membantunya menjadi lebih produktif. Tapi dia memiliki terlalu banyak hal yang terjadi untuk pergi ke tempat tidur ketika dia seharusnya.
Seperti apa? Saya bertanya.
Yah, kami baru saja pindah, kami punya anak, saya punya pekerjaan, dan kami punya anjing… katanya sebelum terdiam. Orang-orang memiliki alasan yang tidak ada habisnya untuk tidak tidur pada jam yang layak. Alasan-alasan ini mencerminkan salah urus hidup. Ya, hal-hal bisa sulit. Tetapi orang yang sadar membentuk hidup mereka untuk memfasilitasi kesuksesan dan kesejahteraan mereka.
Menyelaraskan dengan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda — ritme sirkadian Anda — sangat penting untuk mencapai tidur yang sehat.
Sangat penting untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Dengan menjaga jadwal tidur yang teratur, Anda akan merasa lebih segar dan berenergi dibandingkan jika Anda tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berbeda. Mengubah jadwal tidur satu atau dua jam di akhir pekan dapat membuang ritme sirkadian Anda. Konsistensi adalah kunci dengan tidur. Seperti yang dikatakan Dr. Verma, Banyak pasien saya memiliki jadwal bangun yang berbeda pada hari kerja/akhir pekan sehingga mereka mengalami kantuk yang sama dengan orang-orang yang mengalami jet-lag. Perbedaan dua jam pun terasa menyakitkan, apalagi jika mereka sudah kurang tidur.
Tidak ada waktu yang pasti kapan Anda harus pergi tidur. Setiap orang berbeda. Namun, untuk memaksimalkan rutinitas pagi Anda, sebaiknya tidur sebelum jam 11 malam. Lebih awal lebih baik.
Kesimpulan
Rutinitas malam Anda mencerminkan prioritas tertinggi Anda dalam hidup. Tindakan berbicara lebih keras daripada kata-kata. Entah Anda peduli dengan diri sendiri dan orang yang Anda cintai, atau tidak. Dengan mengukir waktu setiap malam untuk meremajakan diri sendiri, dan menghabiskan saat-saat bersama orang yang Anda cintai, Anda akan menemukan keseimbangan dan kebahagiaan yang lebih besar dalam hidup.
Rutinitas pagi dan malam Anda harus tegas dan konsisten. Namun, rutinitas Anda kemungkinan akan berubah saat Anda melewati musim kehidupan yang berbeda. Pergi ke perguruan tinggi, bekerja penuh waktu, dan memiliki anak semua memerlukan penyesuaian rutinitas Anda. Memiliki rutinitas menjadi semakin penting karena hidup Anda menjadi lebih sibuk dan sibuk.
Benjamin Hardy adalah orang tua angkat dari tiga anak dan penulis Peretasan Waktu Slipstream . Dia mengejar gelar Ph.D. dalam psikologi organisasi. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang Mr. Hardy, kunjungi www.benjaminhardy.com atau terhubung dengannya di Indonesia .
