Buang gula demi makanan berserat tinggi.Brooke Cagle/Unsplash Sebagian besar dari kita dapat mengoceh tentang tekanan darah atau angka kolesterol kita. Tapi apakah Anda tahu trigliserida Anda?
Trigliserida adalah bentuk utama lemak yang ditemukan dalam makanan dan tubuh manusia. Faktanya, 95 persen dari semua lemak, baik dalam makanan kita atau dalam tubuh kita, adalah dalam bentuk trigliserida. Memiliki tingkat trigliserida yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Saat kita makan, kalori yang tidak kita gunakan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak. Mengkonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak manis secara teratur dapat menyebabkan Anda memiliki trigliserida tinggi, menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke.
Kolesterol dan trigliserida adalah jenis lemak yang berbeda yang beredar dalam darah. Trigliserida menyimpan kalori yang tidak terpakai dan memberi tubuh Anda energi potensial sementara kolesterol digunakan untuk membangun sel dan membuat empedu, vitamin D, dan hormon lainnya.
Kadar trigliserida yang normal
Anda dapat menentukan jumlah trigliserida Anda dengan melakukan tes darah. Angka trigliserida biasanya diperiksa bersamaan dengan kolesterol, yang disebut sebagai profil lipid darah. Ada empat rentang untuk trigliserida:
- Normal: kurang dari 150 miligram per desiliter (mg/dl)
- Batas tinggi: 150–199 mg/dl
- Tinggi: 200-499 mg/dl
- Sangat tinggi: 500 mg/dl atau lebih
Jika trigliserida Anda lebih tinggi dari biasanya, pertimbangkan untuk mengambil 10 langkah ini untuk menurunkannya. Semakin banyak Anda mempraktikkan ini dalam gaya hidup sehari-hari Anda, semakin Anda akan menurunkan trigliserida dan risiko penyakit jantung.
- Kurangi asupan gula. Memiliki asupan gula lebih dari 10 persen kalori setiap hari dapat menghasilkan angka trigliserida yang tinggi. The American Heart Association merekomendasikan bahwa tidak lebih dari lima persen kalori harian berasal dari gula tambahan. Untuk pria, ini berarti tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram atau 9 sendok teh) dan untuk wanita, gula tidak lebih dari 100 kalori (25 gram atau 6 sendok teh) setiap hari.
- Menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan lima hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat berdampak signifikan pada penurunan trigliserida—bahkan hingga 20 persen.
- Meningkatkan serat. Kurangi secara drastis semua makanan olahan dan manis—kue, minuman manis, es krim, kue, pai, dan makanan penutup—dan ganti dengan makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Kurangi asupan fruktosa. Fruktosa, sejenis gula, menyebabkan trigliserida tinggi. Sumber utama fruktosa adalah sirup jagung fruktosa tinggi, yang ada di banyak makanan olahan dan minuman ringan kami. Bahkan beberapa makanan sehat seperti kismis dan kurma mengandung fruktosa yang tinggi. Pilih buah-buahan yang mengandung lebih sedikit fruktosa, seperti persik, melon, jeruk bali, stroberi, dan pisang.
- Ikuti diet rendah lemak sedang. The American Heart Association merekomendasikan bahwa sekitar 25-35 persen dari total kalori harian kita berasal dari lemak. Misalnya, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, Anda harus makan 600 kalori dari lemak. Karena lemak memiliki sembilan kalori per gram, Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 67 gram lemak per hari. Anda dapat menemukan jumlah gram lemak pada makanan kemasan di Label Fakta Gizi.
- Pilih lemak sehat. Lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak yang tidak sehat. Lemak jenuh ditemukan dalam daging merah, mentega, keju, susu murni, minyak kelapa, dan minyak sawit. Lemak trans ditemukan dalam mentega dan margarin tempel. Ganti lemak tidak sehat dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Contoh lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, jagung dan kedelai. Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk canola dan minyak zaitun.
- Tambahkan asam lemak omega-3. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, herring, mackerel, trout danau, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3. Mengkonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu dianjurkan. Jika Anda tidak suka ikan, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda karena terlalu banyak omega-3 dapat mengganggu kemampuan darah Anda untuk membeku.
- Batasi alkohol. Bahkan sejumlah kecil alkohol dapat meningkatkan trigliserida. American Heart Association merekomendasikan bahwa mereka yang memiliki trigliserida sangat tinggi menghindari alkohol sepenuhnya.
- Berolahraga lebih banyak. Kita semua harus berolahraga, tetapi ini sangat penting bagi orang dengan trigliserida tinggi. Mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar hari dalam seminggu dapat menurunkan trigliserida.
- Obat penurun trigliserida. Orang dengan trigliserida yang sangat tinggi dapat mengambil — atas rekomendasi dokter mereka — obat untuk menurunkan trigliserida mereka. Ini mungkin termasuk mengambil turunan asam fibrat, niasin, asam lemak omega-3 atau statin.
Dr. Samadi adalah ahli onkologi urologi bersertifikat yang terlatih dalam bedah terbuka dan tradisional dan laparoskopi dan ahli dalam bedah prostat robotik. Dia adalah ketua urologi, kepala bedah robotik di Lenox Hill Hospital dan profesor urologi di Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. Dia adalah koresponden medis untuk Tim A Medis Saluran Berita Fox Pelajari lebih lanjut di roboticoncology.com . Kunjungi blog Dr. Samadi di SamadiMD.com . Ikuti Dr. Samadi di Indonesia , Instagram , Pintrest dan Facebook.
