Tidak Sulit untuk Mengetahui Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan

Tidak ada pusat kebugaran di dunia yang tidak menjual beberapa jenis suplemen protein.

Internet terobsesi dengannya, yang berarti Anda mungkin terobsesi dengannya—dan saya tidak menyalahkan Anda. Bagaimana tidak? Anda menjual mimpi bahwa protein dapat memberikan keuntungan dan kelangsingan otot yang tak terhitung.

Anda diberitahu lebih banyak lebih baik.

Lebih banyak protein = lebih banyak kemajuan.

Apakah Anda benar memikirkan ini?

Dalam pengalaman saya, banyaknya informasi yang salah yang bias berarti tidak ada dari kita yang benar-benar memiliki peluang.

Saya tahu saya tidak pernah melakukannya.

Ketika saya pertama kali mulai berolahraga, saya pikir protein shake sama pentingnya dengan latihan saya.

Saya memukul mereka kembali atas nama kebesaran, mengabaikan asupan lemak dan karbohidrat yang tepat. Jumlah uang yang saya habiskan untuk membeli putih telur, protein shake, dan daging adalah tidak senonoh—tetapi saya tetap melakukannya demi kesehatan dan kebugaran.

Malu pada saya untuk mengikuti secara membabi buta.

Yang diperlukan hanyalah pencarian Google cepat untuk melihat:

1. Ada banyak sekali informasi di luar sana tentang topik ini
2. Asupan protein harian yang Anda rekomendasikan akan sangat bervariasi tergantung pada siapa Anda bertanya
3. Ini bisa sedikit berlebihan dan membingungkan mencoba memotong BS

Hari ini kita akan mengesampingkan omong kosong itu, jadi Anda tahu sekali dan untuk semua apa yang perlu Anda lakukan.

Banyak di industri kebugaran cenderung melebih-lebihkan kebutuhan protein aktual, seringkali dengan jumlah yang tidak perlu yang tidak membuat perbedaan pada tingkat penambahan otot atau kehilangan lemak dan dapat merugikan Anda dalam jangka panjang.

Soalnya, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan menyisakan lebih sedikit ruang untuk karbohidrat dan lemak, yang memainkan peran yang sama pentingnya.

Karbohidrat adalah sumber energi utama kita, dibutuhkan untuk aktivitas fisik, fungsi otak dan organ. Karbohidrat juga penting untuk kesehatan usus dan pembuangan limbah.

Lemak adalah bahan bakar cadangan ketika karbohidrat tidak tersedia. Sehari-hari, lemak digunakan untuk menyerap dan menyimpan nutrisi penting tertentu —s khususnya vitamin yang larut dalam lemak.

Mengapa kebutuhan protein meningkat?

• Pengaruh binaragawan profesional di industri kebugaran arus utama. Penggunaan steroid memungkinkan binaragawan untuk memproses lebih banyak protein daripada atlet angkat besi rekreasi.
• Gagasan bahwa lebih banyak lebih baik. Protein sangat penting untuk membangun dan melestarikan otot, jadi kita salah berasumsi bahwa semakin banyak kita mengkonsumsi semakin baik hasil kita.
• Kekuatan perusahaan suplemen di industri. Mereka memiliki insentif keuangan yang jelas untuk menggambarkan jumlah protein yang dibutuhkan setiap hari.

Mengapa kita perlu makan protein?

Protein adalah bahan pembangun jaringan tubuh dan juga dapat berfungsi sebagai sumber bahan bakar. Protein menyediakan empat kalori per gram, yang sama dengan a karbohidrat dan secara signifikan kurang dari lemak , yang menyediakan sembilan kalori per gram.

Protein terdiri dari rantai asam amino yang dapat dikategorikan sebagai penting , artinya tubuh tidak dapat memproduksinya dan Anda harus mendapatkannya melalui sumber makanan.

Protein adalah komponen struktural utama otot tubuh Anda dan digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot atau menghilangkan lemak?

Jumlah optimal protein harian per hari adalah 0,6-1,0 gram per pon dari total berat badan, tergantung pada tujuan latihan Anda.

saya Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kebutuhan protein Anda akan dilebih-lebihkan dan Anda harus menggunakan 0,8 g per target berat badan.

Saya tahu ini mungkin tampak rendah, jadi mari kita lihat penelitiannya:

1. Ini belajar menemukan bahwa 0,6-0,9g per pon berat badan cukup untuk memaksimalkan sintesis protein. Lebih lanjut dikatakan bahwa atlet yang berpengalaman mungkin membutuhkan lebih sedikit, sedangkan atlet yang kurang berpengalaman akan mendapat manfaat dari asupan protein pada tingkat ini. Selain itu, para peneliti menemukan bahwa asupan protein dalam 0,6-0,9g per pon berat badan mungkin bermanfaat ketika dalam defisit kalori untuk membantu mencegah hilangnya massa otot.
2. Ini belajar juga menyimpulkan bahwa 0,8 g protein per pon berat badan adalah asupan harian yang optimal untuk membangun otot bagi olah raga kekuatan, sementara olah raga ketahanan mungkin bisa lolos dengan 0,5-0,6 g per pon berat badan.
3. Ini belajar menyimpulkan bahwa hasil mereka tidak dapat menunjukkan bukti signifikan yang menunjukkan bahwa asupan protein di atas 2g per kg per hari [efektif] untuk meningkatkan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh pada atlet kekuatan/kekuatan perguruan tinggi.

Studi ini secara khusus menyoroti fakta bahwa asupan protein di atas 1g per pon berat badan tidak diperlukan untuk atlet angkat besi rekreasi hingga semi-serius, mengingat bahwa bahkan di bawah tuntutan fisik pelatihan mereka, atlet kekuatan dan kekuatan perguruan tinggi tidak memperoleh manfaat tambahan dari protein. asupan lebih dari 2g per kg yang setara dengan 0,9g per pon.

Apa artinya ini dan bagaimana menghitung asupan Anda.

Ini berarti bahwa asupan protein harian Anda yang sebenarnya hanya 0.8g-1g per pon berat badan jika Anda sedang latihan kekuatan.

Mungkin jauh lebih sedikit daripada yang biasa Anda lakukan. Jangan khawatir—ini adalah hal yang baik karena ini akan memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dalam diet Anda dengan membebaskan sejumlah kalori.

BAGAIMANA ANDA MENGHITUNG MASUK ANDA?

Untuk membuatnya tetap sederhana, mari kita gunakan jantan seberat 150 pon sebagai contoh.

Pertama, untuk mengetahui berapa 0,8 dari 150, kita perlu melakukan perhitungan sederhana: 150 x 0,8 = 120

120 adalah tunjangan gram protein harian yang diinginkan oleh pria seberat 150 pon kami.

Untuk menghitung kalori ini, kita hanya perlu mengalikan 120 x 4 = 480 (empat adalah jumlah kalori per gram protein).

Dengan menggunakan perhitungan ini, kita melihat total tunjangan gram adalah 120g dan ini sama dengan total 480 kkal dari protein per hari.

Bagus dan sederhana.

Apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen protein?

Jawaban atas pertanyaan ini sangat tergantung pada siapa Anda bertanya. Industri suplemen adalah bisnis uang besar, jadi Anda akan selalu menemukan seseorang yang akan memberi tahu Anda bahwa itu suatu keharusan.

Menurut pendapat saya, suplemen protein tidak penting untuk kesuksesan Anda secara keseluruhan.

Tentu, beberapa orang merasa lebih mudah, lebih cepat, dan mungkin pada akhirnya lebih murah untuk menggunakan protein shake—tetapi sebenarnya Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein Anda menggunakan sumber makanan. Selain itu, makan makanan yang sebenarnya untuk mendapatkan protein Anda akan membuat Anda kenyang lebih lama.

Minum kalori Anda akan selalu kurang memuaskan.

Apa saja sumber protein yang baik?

Protein dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan, tetapi jumlah tertinggi dalam daging. Sumber terbaik termasuk ayam, daging sapi, kalkun, telur, salmon, dan tuna

Anda harus menemukan bahwa makan dua porsi daging sehari (yaitu dada ayam saat makan siang dan sepotong daging sapi atau kalkun saat makan malam) dikombinasikan dengan protein yang ditemukan dalam makanan lain dalam makanan Anda akan cukup bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda. tujuan.

Untuk lebih banyak sumber protein lihat daftar ini.

Itu dia: Jawaban pasti tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan membentuk otot atau kehilangan lemak , seperti yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

Theo adalah pendiri Angkat Belajar Tumbuh , sebuah blog yang membantu Anda membangun tubuh impian tanpa mengorbankan gaya hidup Anda. Dengan fokus pada mengangkat beban berat dan makan makanan yang Anda nikmati, Theo membantu Anda mencapai tujuan dan mencintai perjalanan Anda. Bergabunglah dengan komunitas yang berkembang dari orang-orang yang berpikiran sama dan dapatkan alat yang Anda butuhkan untuk membangun tubuh yang Anda inginkan.