Diperkirakan rata-rata orang mendapatkan sekitar 40-60 persen dari total kalori mereka setiap hari dari sumber karbohidrat dan/atau gula. Ini termasuk makanan pokok seperti roti, pasta, nasi, minuman manis, sereal, keripik, dan makanan ringan kemasan. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa makanan ini dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan, termasuk: bocor bagus , diabetes, radang sendi, dan obesitas.
Tetapi ada sebuah solusi.
Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat yang mungkin merupakan salah satu cara paling andal untuk membalikkan atau mencegah obesitas dan masalah kesehatan lainnya—dan pada dasarnya kebalikan dari Diet Standar Amerika. Itu daftar makanan diet keto tidak termasuk biji-bijian, gula, makanan penutup atau minuman manis, dan tergantung pada seberapa parah asupan karbohidrat dibatasi, itu juga dapat menghilangkan sayuran bertepung, buah, dan kacang-kacangan.
Jadi mengapa ada orang yang secara sukarela makan dengan cara ini? Nah, mendapatkan lebih banyak kalori dari sumber lemak dan protein yang sehat (seperti minyak zaitun asli atau daging sapi yang diberi makan rumput) dapat membantu meringankan banyak gejala umum yang terkait dengan kontrol gula darah yang buruk dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Faktanya, kelelahan sore hari, mengidam gula, sakit kepala, dan lekas marah semuanya bisa menjadi tanda bahwa Anda mungkin kekurangan bahan bakar tubuh Anda (meskipun makan cukup, atau bahkan terlalu banyak, kalori) dan mengandalkan gula dan/atau karbohidrat olahan untuk sementara. mengangkat energi dan suasana hati Anda.
Sementara transisi ke ketosis (keadaan metabolisme pembakaran lemak atau energi, bukan glukosa dari karbohidrat) awalnya mungkin terasa agak sulit, setelah disesuaikan dengan diet ketogenik, Anda akan lebih mudah mempertahankan energi yang stabil sepanjang hari dan mencapai rasa kenyang. saat kamu makan. Anda mungkin juga akan melihat peningkatan dalam stabilisasi suasana hati dan bahkan peningkatan kinerja mental. Dan, tentu saja, Anda cenderung menurunkan berat badan seseorang yang tidak diinginkan.
Kunci untuk mengalihkan sumber bahan bakar tubuh Anda dari glukosa menjadi lemak adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat Anda secara drastis—hingga hanya sekitar 25-50 gram karbohidrat bersih harian. (Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah yang tersisa saat serat dikurangi dari total karbohidrat.) Berikut adalah beberapa saran mengenai jenis makanan yang harus Anda makan untuk memulai jalan Anda menuju keadaan ketosis dan kesehatan yang lebih baik:
Minyak Kelapa & Lemak Sehat Lainnya
Untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dan mencegah kelelahan, melakukan diet keto dengan benar membutuhkan makan dalam jumlah tinggi lemak sehat —hingga 80 persen dari total kalori Anda setiap hari! Beberapa jenis lemak sehat terbaik meliputi: minyak zaitun, minyak kelapa atau santan, minyak MCT (medium-chain triglyceride), mentega yang diberi makan rumput, ghee, minyak sawit, dan produk susu organik penuh lemak.
Alasan mengapa lemak sangat penting dalam diet ketogenik adalah karena selama ketosis, tubuh sebenarnya menggunakan lemak untuk energi agar otak, jantung, dan organ lainnya berfungsi dengan baik. Beberapa porsi lemak setiap kali makan—seperti 1-2 sendok makan minyak, keju kambing mentah, atau santan asli—memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk mengendalikan nafsu makan, menjaga suasana hati dan kadar hormon yang sehat, dan tetap menjalankan diet.
Sayuran Tanpa Tepung
Untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan (vitamin, mineral, antioksidan, elektrolit, dll.), penting untuk memvariasikan jenis tanaman dalam makanan Anda. Sayuran sangat penting untuk menyediakan serat makanan, fitonutrien penangkal penyakit yang menurunkan kerusakan akibat radikal bebas, dan elektrolit seperti kalium, kalsium, dan magnesium.
Lihatlah piring Anda sebelum makan: apakah Anda melihat berbagai warna dan tekstur yang berbeda? Untuk menurunkan kemungkinan mengembangkan kekurangan atau bosan dengan diet Anda, cobalah menambahkan banyak sayuran yang berbeda untuk resep ketogenik dan makanan. Sayuran seperti sayuran hijau, jamur, tomat, wortel, brokoli, kubis, kubis Brussel, bayam, kangkung, sayuran laut, dan paprika adalah pilihan yang bagus. Dan jika Anda ingin memulai ketosis dengan paling efisien, pastikan untuk menekankan sayuran rendah karbohidrat seperti asparagus, mentimun, sayuran hijau, dan zucchini.
Tanaman Serat Tinggi
Makan terlalu sedikit serat dapat meningkatkan kemungkinan mengatasi masalah pencernaan atau masalah terkait usus lainnya saat menjalani diet keto. Beberapa jenis makanan ramah keto memasok lemak dan serat secara bersamaan dalam satu paket, dan banyak juga yang bebas karbohidrat. Beberapa yang terbaik termasuk alpukat (juga tinggi potasium untuk membantu fungsi otot dan seluler), biji chia atau rami (yang menyediakan beberapa asam lemak omega-3), almond, dan kenari.
Protein Berkualitas
Satu hal yang membedakan diet ketogenik dari rencana diet rendah karbohidrat lainnya adalah, pada diet keto, protein hanya dimakan dalam jumlah sedang (sekitar 15-20 persen kalori harian). Tapi makan cukup protein penting untuk mencegah rasa lapar, mempertahankan massa otot, memfasilitasi produksi neurotransmitter, dan banyak fungsi lainnya.
Banyak jenis makanan berprotein tidak mengandung karbohidrat sama sekali, termasuk ikan dan daging, sementara yang lain mengandung sangat sedikit, seperti susu mentah. Makanan yang tinggi protein tetapi rendah atau tanpa karbohidrat termasuk daging yang diberi makan rumput, unggas yang dibesarkan di padang rumput, telur tanpa kandang, kaldu tulang, ikan tangkapan liar, daging organ, dan produk susu penuh lemak (idealnya mentah). seperti keju atau susu.
Kaldu tulang
Anda lebih mungkin mengalami efek samping saat beralih ke ketosis — terkadang disebut flu keto — jika Anda mengalami dehidrasi dan kadar elektrolit Anda turun terlalu rendah. Meskipun pengalaman setiap orang sedikit berbeda, ini mungkin berarti merasa lebih lelah dari biasanya, lebih lemah selama latihan, atau sulit tidur atau berpikir jernih. Selain menambahkan cukup garam/natrium ke makanan Anda dan minum cukup air, makanlah beberapa kaldu tulang setiap hari dapat membantu meminimalkan efek samping.
Kaldu tulang, yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun oleh berbagai budaya di seluruh dunia, memasok kombinasi asam amino, antioksidan, elektrolit, dan mineral lainnya yang sulit dikalahkan. Minum secangkir sendiri, tambahkan beberapa sayuran tumis, atau bahkan gunakan bubuk kaldu tulang dalam shake, smoothie hijau, dan resep lainnya.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, adalah seorang dokter pengobatan alami, ahli gizi klinis dan penulis dengan hasrat untuk membantu orang sembuh dengan menggunakan makanan sebagai obat. Dia baru-baru ini menulis 'Makan Kotoran: Mengapa Usus Bocor Mungkin Menjadi Akar Penyebab Masalah Kesehatan Anda dan Lima Langkah Mengejutkan untuk Menyembuhkannya' dan dia mengoperasikan salah satu situs web kesehatan alami terbesar di dunia di http://www.DrAxe.com . Ikuti dia di Twitter @DRJoshAxe.
