Jangan biarkan diet Anda membuat hormon Anda rusak.Hanny Naibaho/Unsplash Kortisol, estrogen, adrenalin, dan testosteron hanyalah beberapa hormon yang mengalir melalui tubuh Anda setiap hari, bekerja sebagai pembawa pesan kimiawi untuk mengatur fungsi seperti tidur, pertumbuhan, metabolisme, dan proses reproduksi.
Hormon-hormon ini dalam fluktuasi konstan karena stres, tidur, olahraga dan diet. Siklus hormonal berfluktuasi terus-menerus untuk wanita selama siklus bulanan mereka, sehingga penting untuk memberi makan tubuh dengan bahan bakar yang diperlukan untuk mengoptimalkan hormon.
Sebagai seseorang yang telah berjuang dengan disregulasi hormon dari stres berat dan melakukan transisi dari kontrasepsi hormonal, sangat penting bagi saya untuk belajar apa yang harus dimakan untuk mendukung hormon saya.
Protein
Protein adalah blok bangunan untuk sel-sel kita dan menciptakan kerangka struktural bagi hormon untuk berkembang, bertindak sebagai komunikasi internal untuk membawa pesan antar organ, sel, dan sistem. Selain itu, protein membantu perbaikan jaringan. Tanpa itu, sel-sel rusak dan melemah, sering menyebabkan masalah autoimunitas.
Asam amino adalah dasar untuk mensintesis protein. Ada total 20 asam amino yang diperlukan, dengan 12 dibuat oleh tubuh secara alami. Delapan lainnya disebut sebagai asam amino esensial, yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Tetapi tubuh kita tidak menciptakannya, jadi kita perlu mendapatkannya melalui makanan yang merupakan bagian dari diet biasa kita.
Protein hewani mengandung semua delapan asam amino esensial dan sejumlah besar protein per porsi. Tumbuhan tidak mengandung semua delapan dalam satu sumber, jadi Anda harus yakin untuk makan berbagai protein nabati dalam porsi yang cukup untuk memastikan menerima kedelapan asam amino secara teratur.
Sementara jumlah protein yang tepat per orang bervariasi tergantung pada banyak faktor (usia, tingkat aktivitas fisik, situasi hormon, berat badan, jenis kelamin, dll.) Protein tidak boleh kurang dari 25 persen dari kalori harian Anda. Diet rendah protein terkait dengan penurunan hormon pertumbuhan, estrogen dan prolaktin (terkait dengan kekebalan, metabolisme dan produksi ASI) dan peningkatan respons stres dan ketidakseimbangan tiroid.
Daging sapi yang diberi makan rumput, ayam organik, dan ikan tangkapan liar adalah sumber protein hewani kualitas terbaik untuk kesehatan hormon. Namun, protein hewani konvensional dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh yang merusak usus, mempengaruhi gula darah kita dan menyebabkan hormon kita rusak.
-
Sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang menjaga hormon tetap sehat dan seimbang.Ya Ma untuk Unsplash
Sayuran kaya akan vitamin dan mineral yang menjaga hormon tetap sehat dan seimbang.Lemak
Hormon diproduksi dari lemak dan kolesterol, jadi lemak sangat penting untuk tingkat dan fungsi hormon yang sehat. Ada berbagai jenis lemak, yang sebagian besar sangat penting untuk diet. Ini termasuk lemak jenuh, yang terkandung dalam mentega atau kelapa dan biasanya padat pada suhu kamar, dan lemak tak jenuh, yang dipecah menjadi dua jenis: tak jenuh tunggal (dari minyak zaitun dan alpukat) dan tak jenuh ganda (dari salmon, biji rami dan kenari) .
Asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) dianggap fundamental karena kita membutuhkannya untuk hidup. Tubuh kita tidak memproduksinya sendiri, jadi kita perlu mengonsumsinya secara teratur dalam makanan kita. Asupan omega-3 dapat ditambah dengan suplemen minyak ikan yang tepat, yang tidak hanya membantu kesehatan hormonal tetapi juga membantu kesehatan otak. Omega-6 menciptakan peradangan dalam tubuh, sementara omega-3 menguranginya. Omega-6 cenderung mendapatkan reputasi buruk, tetapi keduanya sangat penting. Misalnya, ketika Anda terluka, cedera Anda secara otomatis menghasilkan respons peradangan untuk mendukung area yang terluka. Jenis peradangan akut ini sangat penting untuk kelangsungan hidup. Namun, itu adalah peradangan berkepanjangan yang merupakan awal dari ketidakseimbangan gula darah, autoimunitas dan masalah infertilitas.
Produksi makanan hari ini sarat dengan makanan inflamasi seperti gula, makanan cepat saji transfats dan protein hewani yang diisi dengan hormon dan antibiotik. Rasio omega-6 rata-rata orang terlalu tinggi, jadi kuncinya adalah mengonsumsi lebih banyak omega-3 (dari salmon, sarden, dan kenari) dan makan sumber protein organik dan yang diberi makan rumput untuk menghilangkan peradangan yang tidak perlu. Selain itu, GLA, lemak omega-6 yang sehat , dapat ditambah melalui minyak evening primrose dan biji rami sambil menghindari minyak inflamasi seperti safflower, bunga matahari, jagung, canola dan kedelai. Untuk wanita yang berjuang dengan gejala siklus menstruasi, penting untuk dicatat bahwa asam lemak esensial ini membantu mengurangi kram menstruasi dan PMS ketika rasionya seimbang.
Karbohidrat
Sementara protein dan lemak adalah blok bangunan utama untuk hormon, karbohidrat berkualitas dibutuhkan untuk energi untuk membuatnya. Sangat penting untuk fokus pada buah-buahan dan sayuran padat nutrisi yang, selain serat dan sejumlah kecil gula untuk energi langsung, penuh dengan vitamin dan mineral yang menjaga hormon tetap sehat dan seimbang. Biji-bijian olahan (karbohidrat bertepung putih) dan makanan manis olahan (kue kering, permen, makanan olahan) harus dihindari bila memungkinkan karena memiliki dampak negatif pada gula darah dan mengirim hormon ke keadaan tidak seimbang .
Jamie Forward adalah Pelatih Kesehatan Holistik yang berbasis di wilayah NYC. Dia bekerja dengan kliennya untuk membantu mendidik mereka tentang nutrisi fungsional dan peretasan perilaku/psikologis untuk kehidupan yang sehat dan bahagia. Dengan latar belakang Psikologi, dia adalah lulusan Institute for Integrative Nutrition. Dia melanjutkan studinya di bidang kesehatan hormonal wanita, dan juga seorang penari terlatih dan instruktur kebugaran tari.
