Transisi dari diet tinggi karbohidrat ke diet yang dibangun di sekitar lemak sehat dapat memicu beberapa efek samping. Inilah cara menghilangkannya.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes Di era epidemi obesitas, lebih banyak penelitian difokuskan untuk menentukan cara yang aman, efektif, dan tahan lama untuk membantu mencegah atau membalikkan kenaikan berat badan yang tidak sehat. Dan penelitian telah menemukan bahwa salah satu solusi yang mungkin adalah mengikuti diet rendah karbohidrat yang disebut diet ketogenik.
Diet keto secara drastis mengurangi pasokan glukosa tubuh — yang biasanya diperoleh dari makan makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian dan gula — alih-alih memaksa tubuh menggunakan lemak untuk energi. Itu mungkin terdengar mirip dengan diet rendah karbohidrat lainnya, tetapi ada satu perbedaan utama keto: Alih-alih fokus pada banyak protein, diet keto menekankan lemak sehat, kebanyakan dari makanan yang disetujui keto seperti kelapa atau minyak zaitun, mentega, daging, alpukat, dan telur.
Untuk alasan ini, diet keto tidak hanya membantu menurunkan berat badan . Ini juga telah terbukti mengurangi risiko diabetes atau penyakit jantung, melindungi terhadap gangguan neurologis tertentu, dan meningkatkan fungsi kognitif. Tapi itu tidak berarti bahwa mengadopsi diet keto akan berjalan mulus. Bagi banyak orang, transisi dari diet tinggi karbohidrat ke diet yang dibangun di sekitar lemak sehat dan banyak sayuran dapat memicu beberapa efek samping.
Jika Anda mempertimbangkan untuk mengadopsi diet keto untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, ketahuilah bahwa Anda mungkin mengalami satu atau lebih dari tantangan berikut. Namun, kabar baiknya adalah sebagian besar kemungkinan besar akan hilang dalam beberapa minggu—atau bahkan lebih cepat jika Anda mengikuti saran saya.
- C sembelit
Karena Anda akan makan jauh lebih sedikit karbohidrat daripada yang biasa Anda lakukan saat menjalani diet keto, kemungkinan besar Anda juga akan mengurangi jumlah serat dalam diet Anda. Ini dapat berkontribusi pada berbagai perubahan pencernaan, termasuk sembelit. Untuk membantu menjaga segala sesuatunya bergerak, minum banyak air dan pastikan untuk makan berbagai makanan nabati rendah karbohidrat sepanjang hari, terutama sayuran berserat tinggi seperti sayuran hijau, sayuran cruciferous yang dimasak, dan alpukat.
Anda mungkin juga ingin melengkapi dengan enzim pencernaan, terutama yang mengandung enzim lipase. Lipase adalah enzim utama yang memecah lemak makanan, yang akan membantu dengan semua tambahan alpukat dan minyak kelapa yang mungkin Anda konsumsi.
- Energi rendah
Banyak perubahan metabolisme perlu terjadi di tubuh Anda agar Anda beralih dari menggunakan lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa. Dan saat proses ini berlangsung, biasanya mengalami periode kelelahan, kelemahan, dan kabut otak karena tubuh Anda menyimpan energi untuk proses metabolisme yang disebutkan di atas.
Salah satu cara untuk membantu menjaga energi Anda adalah memastikan bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi dan Anda juga mendapatkan nutrisi penting yang cukup, terutama elektrolit. Banyak pelaku diet keto menemukan bahwa menambahkan garam ke makanan mereka dan mengonsumsi kaldu tulang setiap hari membantu memulihkan beberapa elektrolit yang hilang selama ketosis, termasuk magnesium, kalium, dan natrium. Kaldu tulang juga memasok sejumlah nutrisi penting lainnya dan asam amino, sekaligus mengurangi potensi efek samping seperti pengecilan otot, sakit kepala, kram, dan kejang.
Dan, tentu saja, Anda harus bertujuan untuk tidur setidaknya delapan jam per malam dan mengurangi jadwal Anda selama masa transisi ini, yang seharusnya mencegah Anda merasa lebih stres dan lelah. Jika Anda sepertinya tidak bisa tidur nyenyak, coba ini tips alami agar cepat terlelap , atau coba konsumsi sekitar 400 miligram magnesium sitrat sebelum tidur.
- Kelemahan otot
Selain merasa lebih lelah dari biasanya pada diet keto, Anda mungkin juga mengalami penurunan kekuatan, kesulitan pulih dari latihan yang berat, dan/atau kelemahan umum. Untuk alasan ini, saya sarankan untuk menyimpan sesi latihan intensif saat Anda merasa lebih kuat dan lebih berenergi—terutama jika Anda juga menghadapi tanda-tanda hipoglikemia (efek samping potensial lain dari ketosis), yang dapat menyebabkan kegoyahan sementara, kepala terasa ringan, dan berkeringat.
Jadi bagaimana Anda bisa memerangi kelemahan potensial ini? Sebagai permulaan, pastikan untuk makan cukup protein untuk bahan bakar tubuh Anda — tetapi tidak terlalu banyak. Pada diet keto, jumlah total protein yang dibutuhkan tidak terlalu tinggi, sekitar 1,3 gram protein per kilogram berat badan ideal. Jika Anda menduga Anda tidak cukup makan secara keseluruhan, cobalah makan lebih banyak sayuran dan lemak non-tepung, daripada lebih banyak protein, karena kelebihan dapat menyebabkan dehidrasi, perubahan suasana hati dan masalah ginjal (belum lagi bau mulut).
Untuk mengisi kembali kadar natrium — jika hipoglikemia menjadi masalah — Anda mungkin juga ingin mencoba segelas air dengan sekitar seperempat sendok teh garam Himalaya atau garam laut alami yang diaduk.
- Meningkatnya keinginan
Menurut laporan tahun 2007 yang muncul di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika , Salah satu keuntungan utama dari diet ketogenik adalah memungkinkan asupan kalori dipotong secara drastis tanpa menimbulkan rasa lapar yang berlebihan. Jadi meskipun nafsu makan Anda secara keseluruhan mungkin berkurang pada diet keto, kenyataannya adalah keinginan Anda untuk karbohidrat atau gula mungkin tidak.
Preferensi makanan dan kebiasaan diet yang sudah mendarah daging dapat membutuhkan waktu untuk berubah, jadi Anda diharapkan dapat mengatasi beberapa gejala penarikan sementara saat Anda menghapus makanan tertentu yang menenangkan dari diet Anda. Dalam banyak kasus, ini mungkin lebih merupakan masalah emosional daripada gejala fisik, jadi bersabarlah dengan diri sendiri dan ingat bahwa selera Anda dapat berubah. Pastikan untuk makan cukup kalori secara umum, dan berikan waktu untuk preferensi Anda untuk memilah sendiri, yang akan terjadi saat Anda mulai merasa lebih baik secara keseluruhan.
Makan lebih banyak lemak sehat, serat, dan protein tanpa lemak dalam jumlah yang cukup akan membantu menghilangkan keinginan itu, seperti halnya porsi teratur kaya probiotik, makanan fermentasi .
- Kemurungan
Banyak orang tidak menyadari betapa terhubungnya sistem pencernaan mereka dengan sistem saraf mereka. Saat pola makan Anda berubah, begitu juga produksi hormon dan neurotransmiter yang memengaruhi perasaan, tidur, dan perilaku Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa selama beberapa minggu pertama menjalani diet keto, Anda merasa tidak termotivasi dan umumnya payah, tetapi ini tidak berarti bahwa diet tersebut merugikan.
Singkatnya, otak Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan sumber energi barunya (ingat: lemak, bukan karbohidrat), jadi bertahanlah di sana. Jika gejala seperti kurang tidur, lesu, atau sakit kepala berkepanjangan berkontribusi pada suasana hati yang buruk, cobalah mendapatkan lebih banyak magnesium dari makanan seperti sayuran hijau, alpukat, dan salmon untuk membantu. Anda harus berusaha untuk makan setidaknya dua cangkir sayuran mentah, hijau, berdaun per hari, di samping sayuran non-tepung lainnya yang Anda nikmati.
Juga, ingatlah bahwa meditasi, olahraga, dan jurnal adalah cara yang bagus dan bukan makanan untuk meningkatkan mood Anda dengan cepat.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, adalah seorang dokter pengobatan alami, ahli gizi klinis dan penulis dengan hasrat untuk membantu orang sembuh dengan menggunakan makanan sebagai obat. Dia baru-baru ini menulis 'Makan Kotoran: Mengapa Usus Bocor Mungkin Menjadi Akar Penyebab Masalah Kesehatan Anda dan Lima Langkah Mengejutkan untuk Menyembuhkannya' dan dia mengoperasikan salah satu situs web kesehatan alami terbesar di dunia di http://www.DrAxe.com . Ikuti dia di Twitter @DRJoshAxe.
