Stresor setiap hari dapat memicu respons alami tubuh terhadap rasa takut atau bahaya.Nikko Macaspac / Unsplash Kortisol adalah kata buzz besar di industri kesehatan saat ini. Hormon alami yang diciptakan oleh tubuh, paling terkenal karena perannya dalam respons stres, bertindak untuk menekan aktivitas rutin tubuh dan otak yang dianggap tidak penting selama situasi tekanan tinggi. Tetapi paparan berlebihan terhadap kortisol yang terkait dengan sistem respons stres dapat memiliki efek samping negatif yang serius pada fungsi normal tubuh—dan beginilah cara hormon mendapat rap yang buruk .
Namun, kortisol diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia, dan penting untuk memahami perbedaan utama antara stres akut dan berkepanjangan, dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan.
Mengapa kita secara biologis membutuhkan kortisol?
Kortisol mempersiapkan tubuh untuk bereaksi cepat di saat-saat ketakutan, dan mempersiapkan Anda untuk melawan apa pun yang ada di jalan Anda, atau melarikan diri. Untuk melakukan ini, itu meningkatkan kadar gula darah tubuh, memberi seseorang akses ke energi yang dia butuhkan untuk menghadapi skenario yang mengancam. Ini juga membuat sistem pencernaan dan reproduksi tubuh offline saat dalam mode fight or flight.
Nenek moyang kita mengalami stres secara berbeda dari yang kita lakukan hari ini. Stresor mereka cenderung situasi yang membutuhkan pengambilan keputusan cepat dan intermiten terjadi. Stres terlihat berbeda di dunia modern, tetapi tubuh kita bereaksi dengan cara yang sama terhadap stresor gaya hidup yang kita alami sehari-hari (seperti terlambat, stres kerja, hubungan dan kekacauan keluarga, dan sebagainya) seperti yang mereka lakukan terhadap situasi yang mengancam kehidupan yang kita hadapi paling awal. nenek moyang. Masalah terbesar adalah stres gaya hidup kita cenderung kronis dan konstan: tidak pernah berhenti.
Terlalu banyak kortisol berkepanjangan:
- Merusak fungsi kognitif
- Meredam fungsi tiroid
- Menyebabkan ketidakseimbangan gula darah
- Mengurangi kepadatan tulang
- Mengganggu pola tidur normal
- Mengurangi massa otot
- Meningkatkan tekanan darah
- Menurunkan fungsi kekebalan tubuh
- Memperlambat penyembuhan luka
- Meningkatkan lemak perut
- Menyebabkan pertumbuhan berlebih dalam ragi
- Bisa menyebabkan diabetes
- Berkontribusi pada depresi
Tetapi ada cara untuk mengurangi efek kortisol, dan bahkan menggunakan respons tubuh normal ini untuk keuntungan Anda. Berikut adalah lima tip peretasan kortisol.
Segarkan pikiran Anda.
Saya sering bertanya kepada klien saya apa yang mereka lakukan di waktu senggang mereka. Tanggapan yang biasa saya dengar antara lain: mengerjakan tugas, menonton TV, dan berkumpul dengan teman-teman. Jenis kegiatan ini tidak selalu buruk, tetapi tidak menemukan waktu untuk benar-benar diam, beristirahat dan bersantai dapat merusak kesehatan secara keseluruhan. Ketika pikiran merajalela, melompat dari satu hal ke hal berikutnya, otak Anda dapat menafsirkan ini sebagai stres, menyebabkan kortisol meningkat.
Studi terbaru menunjukkan bahwa meditasi dan perhatian dapat secara langsung memengaruhi kadar kortisol Anda, mengurangi stres. Menemukan waktu untuk hening, atau menyendiri dengan pikiran Anda (alias meditasi) adalah sebuah latihan. Salah satu yang kita semua harus bereksperimen dengan. Meluangkan waktu untuk memperlambat dan membiarkan pikiran memiliki fokus tunggal dapat membantu memperkuat jalur saraf Anda dan menenangkan sistem saraf Anda. Seringkali, stresor modern kita hanyalah persepsi mental, bukan bahaya yang sebenarnya.
Bergerak.
Pola latihan yang konsisten memiliki dampak psikologis dan fisik yang positif bagi tubuh. Kesehatan Harvard mencatat bahwa latihan aerobik secara teratur akan membawa perubahan yang luar biasa pada tubuh Anda, metabolisme Anda, jantung Anda, dan semangat Anda. Ini memiliki kapasitas unik untuk menggembirakan dan rileks, untuk memberikan stimulasi dan ketenangan, untuk melawan depresi dan menghilangkan stres. Aktivitas fisik harian diketahui dapat melawan stres dengan meningkatkan kadar serotonin (atau merasa baik) di otak Anda, sambil membuang racun dari tubuh Anda.
Tetapi olahraga yang mendorong Anda ke kapasitas maksimum, seperti berlari dan cross-fit, sebenarnya meningkatkan kadar kortisol. Meskipun setiap tubuh memiliki kebutuhan fisik yang berbeda, penting untuk mengevaluasi peran yang dimainkan oleh olahraga dalam hidup Anda. Apakah itu menenangkanmu? Atau membangkitkan Anda dan menyebabkan Anda stres?
Batasi makanan yang akan menyebabkan lonjakan gula darah.
Respons stres tubuh dirancang untuk menggunakan sumber energi yang tersimpan untuk mengatasi kejadian yang memicu stres. Untuk mengakses dan membuat energi ini tersedia, kortisol memanggil hati untuk membuat dan menyimpan gula. Ini menyebabkan gula darah Anda melonjak, dan juga meningkatkan cadangan gula yang tersedia di hati. Karena siklus ini berlanjut dari stres kronis, ini dapat menyebabkan disfungsi insulin, resistensi insulin dan, dalam beberapa kasus, diabetes. Mengkonsumsi makanan tinggi pati dan gula sederhana (misalnya roti, pasta, dan bahkan sebagian besar bumbu dan permen) secara alami menciptakan lonjakan gula darah karena kekurangan makronutrien (protein, lemak, dan serat). Ketika kita memasukkan makanan anti-nutrisi ini, terutama ketika sangat stres, itu mengirim pesan ke saluran pencernaan, memberi sinyal untuk menyerap lebih banyak nutrisi, sehingga mengalirkan efek bola salju dari penambahan berat badan.
Bersihkan usus Anda.
Pernah mengalami masalah pencernaan? Itu saja sudah cukup untuk membuat kita stres. Masalah dengan mengatur pergerakan usus, gangguan pencernaan, dan IBS semuanya, dalam beberapa hal, dapat dikaitkan dengan makanan yang kita makan dan pilihan gaya hidup yang kita buat. Semua masalah pencernaan ini memiliki akar penyebab yang sama—bakteri jahat yang menginfeksi saluran pencernaan. Bakteri jahat ini memakan (tidak mengherankan) makanan manis, bertepung, lemak berkualitas buruk, makanan yang digoreng, dan sedikit banyak sampah. Makanan yang sama ini juga dapat menyebabkan robekan pada lapisan usus Anda, serta gangguan pencernaan (alias peradangan). Semakin banyak Anda makan, semakin Anda mendambakan, dan kisah ini berlanjut: makanan olahan bergula tinggi menyebabkan lonjakan gula darah, dengan meningkatkan kadar kortisol.
Untuk melawan bakteri jahat ini, kita harus memperkuat flora usus yang baik—juga dikenal sebagai probiotik. Probiotik memungkinkan makanan bergerak melalui usus dengan mudah, sementara tubuh menyerap semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk perbaikan sel. Bakteri usus yang baik tumbuh subur tidak hanya dari makanan yang lebih sehat (buah dan sayuran kaya serat, protein dan lemak sehat), tetapi juga penting untuk memberi makan usus Anda baik makanan yang kaya probiotik dan kaya prebiotik. Makanan kaya probiotik termasuk sayuran yang difermentasi (kimchi, asinan kubis) dan kefir, sementara makanan prebiotik secara teknis adalah karbohidrat yang tidak tercerna yang memperkuat flora usus baik Anda. Bawang putih, daun bawang, kacang polong, dan biji-bijian utuh yang bertunas adalah makanan prebiotik.
Tidur yang cukup.
Kita semua tahu bahwa tidur adalah bagian penting dari kehidupan sehari-hari. Ini adalah bagian penting dari rutinitas harian karena waktu yang Anda habiskan untuk tidur memungkinkan tubuh untuk memperbaiki. Selama tidur, otot dan cedera yang luar biasa memiliki waktu istirahat untuk pulih, otak dalam keadaan tenang dan peremajaan, detak jantung menurun, peradangan menjadi tenang, dan tubuh mengisi ulang untuk menghadapi hari berikutnya.
Ritme sirkadian tubuh secara alami sejalan dengan siklus matahari. Tingkat kortisol secara biologis diprogram untuk menurun sebelum tidur, dan meningkat saat bangun untuk membuat Anda siap menghadapi hari Anda. Namun, ada banyak hal yang kita lakukan di zaman modern ini yang dapat menghambat penurunan kadar kortisol di malam hari. Waktu di depan layar (menonton TV, atau menggunakan komputer atau ponsel) di malam hari dapat mengirim sinyal yang salah ke otak, dan dapat memiliki efek sebaliknya dari mereda, meningkatkan kortisol.
Kurangnya kualitas tidur berdampak langsung pada kemampuan otak untuk berfungsi. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh masuk ke mode cadangan: memaksimalkan gula darah, glukosa yang tersedia seefisien mungkin, dan mematikan reaksi tubuh terhadap insulin. Sehingga, menyebabkan kortisol meningkat.
Jamie Maju adalah Pelatih Kesehatan Holistik yang berbasis di wilayah Jersey City/ NYC. Dia bekerja dengan klien untuk membantu mendidik mereka tentang nutrisi fungsional, dan peretasan perilaku/psikologis untuk hidup yang sehat dan bahagia. Jamie memiliki latar belakang pendidikan Psikologi, dan merupakan lulusan Institute for Integrative Nutrition. Dia melanjutkan studinya di Kesehatan Hormon Wanita, dan juga merupakan penari terlatih dan instruktur kebugaran tari di wilayah Greater NYC.
