Ketika terlalu dingin untuk pergi ke luar, seseorang tidak dapat sepenuhnya mengandalkan sinar matahari sebagai sumber Vitamin D.Matthew Landers/Unsplash Vitamin D, dijuluki vitamin sinar matahari, sangat penting untuk menjaga kesehatan dan sistem kekebalan tubuh kita. Seperti yang mungkin sudah Anda duga, sumber utama vitamin kecil yang vital ini berasal dari matahari. Tetapi ketika cuaca kita beralih dari hangat ke dingin, kita juga harus menyesuaikan sumber vitamin D kita, karena menangkap beberapa sinar di tengah hari bisa menjadi tidak mungkin tergantung di mana Anda tinggal.
Bahwa vitamin D memiliki sumber non-makanan alami membuatnya unik di antara vitamin—sinar matahari sebenarnya memungkinkannya untuk disintesis, atau dibuat, di dalam tubuh kita. Jika Anda tinggal di iklim dingin, adalah normal jika simpanan vitamin D Anda turun di musim gugur atau musim dingin—Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D. sinar ultraviolet B (UVB) , yang memicu kulit untuk memproduksi vitamin D.
Sinar ini lebih kuat di dekat khatulistiwa dan lebih lemah di lintang yang lebih tinggi. Dan ketika Anda tinggal di lingkaran utara garis lintang yang 37 derajat di atas khatulistiwa bumi, sinar tidak mengenai lokasi Anda di sudut yang tepat untuk mendapatkan sinar UVB ke bumi selama musim gugur atau musim dingin, sehingga menghasilkan vitamin D dari matahari menjadi tidak mungkin. Buat garis di seluruh negeri dari San Francisco ke Philadelphia—siapa pun yang tinggal di atas demarkasi ini harus mencari sumber alternatif untuk Vitamin D dari November hingga Maret. Tetapi bahkan jika Anda tinggal di Los Angles atau Orlando, dan bisa mendapatkan sinar matahari (dan sinar UVB) sepanjang tahun, masih layak untuk mendiversifikasi sumber Anda.
Mengapa vitamin D penting?
Tingkat vitamin D yang cukup diperlukan untuk menyerap kalsium, yang membantu mencegah penyakit tulang rapuh osteoporosis. Ini juga telah terbukti berperan dalam mencegah penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, depresi, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, multiple sclerosis dan dapat memperlambat proses penuaan. Di seluruh dunia, diperkirakan 1 miliar orang memiliki tingkat vitamin D yang tidak memadai dalam darah mereka dan kekurangan dapat ditemukan di semua etnis dan kelompok umur.
Bagaimana cara mendapatkan vitamin D dari sinar matahari?
Tubuh Anda menghasilkan sejumlah besar vitamin D3 (cholecalciferol) ketika kulit terkena sinar matahari. Waktu pemaparan tergantung pada warna kulit masing-masing individu. Orang dengan kulit sangat cerah mungkin hanya membutuhkan sekitar 10 menit waktu di bawah sinar matahari untuk tubuh mereka memproduksi vitamin D. Mereka yang memiliki kulit sangat gelap mungkin memerlukan setidaknya 30 menit di bawah sinar matahari atau lebih lama untuk membuat vitamin. D. Untuk rata-rata orang, 15-20 menit setidaknya tiga kali seminggu di mana setidaknya wajah, lengan dan atau kaki mereka terpapar sudah cukup bagi tubuh mereka untuk mendapatkan cukup vitamin D. Namun, semakin banyak kulit yang terpapar, semakin lebih banyak vitamin D yang akan Anda buat. Seseorang tidak perlu berjemur atau terbakar untuk mendapatkan vitamin D yang mereka butuhkan.
Faktor lain yang mempengaruhi jumlah vitamin D yang akan dihasilkan kulit adalah waktu. Waktu terbaik untuk berjemur di bawah sinar matahari agar kulit dapat memproduksi vitamin D paling banyak adalah tengah hari, saat bayangan Anda paling pendek.
Bagaimana Anda mendapatkan cukup vitamin D di bulan-bulan yang lebih dingin?
Sangat sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan saja, karena hanya sedikit yang mengandungnya secara alami—daging ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel atau minyak hati ikan adalah sumber makanan terbaik. Sumber makanan alami lainnya termasuk hati sapi, kuning telur dan keju. Jika tidak, makanan seperti susu dan yogurt telah diperkaya dengan vitamin D tetapi bukan sumber alami.
Berikut adalah saran terbaik untuk melewati bulan-bulan musim dingin yang panjang tanpa menjadi ahli-D:
- Jika Anda tinggal di bawah garis lintang 37 derajat, Anda seharusnya dapat membuat vitamin D hampir sepanjang tahun. Cobalah keluar beberapa kali seminggu, jika tidak setiap hari, selama 15 menit berjalan kaki di bawah sinar matahari pada tengah hari.
- Sertakan makanan sumber vitamin D yang baik setiap hari—salmon, tuna, mackerel, jamur, telur, keju, dan makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu (sapi, almond, kedelai, dan santan biasanya diperkaya), yogurt, dan beberapa jus jeruk . Satu porsi salmon 4 ons menyediakan 265 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan vitamin D.
- Konsumsi suplemen vitamin D3 sepanjang tahun. Tanyakan kepada dokter Anda tentang rekomendasi mereka tentang jumlah yang harus diambil. Umumnya, untuk orang dengan status memadai, mereka masih dapat mengonsumsi antara 1.000 hingga 2.000 Unit Internasional (IU) vitamin D setiap hari untuk membantu mempertahankan kadarnya.
- Periksakan kadar darah Anda di kantor dokter Anda. Studi menyarankan yang terbaik untuk memiliki level Anda di atas 30 nanogram / mililiter. Siapa pun yang memiliki kadar di bawah ini mungkin memerlukan asupan suplemen yang lebih tinggi, tetapi hanya dengan saran dari dokter.
Dr. Samadi adalah ahli onkologi urologi bersertifikat yang terlatih dalam bedah terbuka dan tradisional dan laparoskopi dan ahli dalam bedah prostat robotik. Dia adalah ketua urologi, kepala bedah robotik di Lenox Hill Hospital. Dia adalah kontributor medis untuk Medical A-Team Fox News Channel. Ikuti Dr. Samadi di Indonesia , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , Dr Samaditv.com davidsamadibio dan Facebook
