Olahraga hanyalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan usus yang baik.Bruno Nascimento/Unsplash Usus adalah rumah bagi puluhan triliun bakteri sel tunggal. Mereka secara kolektif dikenal sebagai flora usus atau mikrobiota Anda dan dapat secara langsung memengaruhi perasaan Anda setiap hari.
Kesehatan usus yang buruk dapat menyebabkan berbagai kondisi kesehatan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas hidup Anda.
Sementara konsep kesehatan usus masih relatif baru, sudah ada beberapa penelitian menarik tentang efek diet dan gaya hidup terhadap keragaman flora usus Anda. Berikut adalah 11 cara yang didukung secara ilmiah untuk mengoptimalkan kesehatan usus Anda agar Anda lebih bahagia dan lebih sehat.
#1. Makan Lebih Banyak Gandum Utuh
Selain sumber karbohidrat biasa (pitas, bungkus, nasi putih dan kentang) dalam diet Anda, tambahkan biji-bijian termasuk oatmeal, beras merah, soba, popcorn, dan gandum hitam.
Ini semua adalah sumber serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna.Karbohidrat tersebut tidak diserap oleh usus kecil. Sebaliknya, mereka melakukan perjalanan tanpa cedera ke usus besar di mana mereka mendorong pertumbuhan bakteri baik tertentu di usus. Wbiji-bijian lubang juga membantu Anda merasa kenyang.
#2. Batasi Penggunaan Antibiotik Anda
Naluri pertama kita ketika kita sakit adalah mengabaikannya secepat mungkin sehingga kita dapat melanjutkan hidup kita. Ini biasanya berarti perjalanan singkat ke dokter dan pemberian antibiotik untuk membersihkan penyakitnya.Tapiantibiotik dapat menghambat pertumbuhan bakteri tertentu—atau menghancurkannya—dan digunakan dalam pengobatan infeksi bakteri. Namun, selain membunuh bakteri jahat, antibiotik juga dapat merusak atau membunuh bakteri baik.Penggunaan jangka panjang juga dapat menyebabkan bakteri menjadi resisten terhadap obat, sehingga antibiotik menjadi kurang efektif.Untuk kesehatan usus yang optimal, disarankan untuk tidak mengonsumsi antibiotik kecuali Anda benar-benar harus melakukannya.
#3. Sertakan Serat Prebiotik dalam Diet Anda
Prebiotik adalah jenis serat makanan unik yang merangsang dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus Anda. Mereka sangat tahan terhadap semua faktor: panas, dingin, asam dan waktu.Ini membuatnya sempurna sebagai bagian dari diet normal Anda.
Sumber makanan kaya prebiotik termasuk asparagus, pisang, sawi putih, tomat dan bawang.
#4. Tambahkan Probiotik ke dalam Diet Anda
Probiotik adalah bakteri hidup yang digunakan untuk memasukkan bakteri baik ke dalam usus. Namun, tidak seperti prebiotik, mereka harus tetap hidup, dan dapat dihancurkan oleh panas, dingin, asam, dan berlalunya waktu.Mereka dianggap membantu memulihkan keseimbangan alami flora usus setelah terganggu oleh penyakit atau pengobatan.
Tidak diketahui secara pasti apakah mereka memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang sudah sehat, tetapi beberapa bakteri probiotik telah terbukti memberikan manfaat bagi mereka yang menderita irritable bowl syndrome (IBS) dan infeksi usus lainnya.
Beberapa makanan probiotik adalah yogurt, sup miso, kimchi, tempe, asinan kubis dan kefir.
#5. Mengurangi stres
Stres berdampak negatif terhadap kesehatan gastrointestinal baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, terkadang menyebabkan timbulnya berbagai kondisi usus termasuk penyakit radang usus, IBS, bisul, dan refluks asam— untuk menyebutkan beberapa.
Untuk membantu mengurangi stres dan mengembalikan keseimbangan pada usus ada beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain exberolahraga secara teratur, menambahkanprobiotik untuk diet Anda, dapatkanbanyak tidur, berinteraksi dengan orang lain, dan meluangkan waktu untuk diri sendiri.
#6. Cobalah Berolahraga Secara Teratur
Selain manfaat kesehatan yang jelas dari olahraga, yang berkisar dari komposisi tubuh yang lebih baik hingga pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolisme, olahraga juga meningkatkan keragaman bakteri. Mekanisme pasti bagaimana ini terjadi dan dampak pastinya tidak sepenuhnya diketahui.Terlepas dari itu, disarankan untuk memasukkan dosis olahraga teratur dalam rutinitas mingguan Anda.
#7. Dapatkan 5 Anda Sehari
Anda bukan satu-satunya yang bersalah karena mengabaikan cukup makan buah dan sayuran (kita semua melakukannya) tetapi mungkin Anda akan mengubah cara Anda ketika Anda melihat betapa bermanfaatnya itu.Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi buah dan sayuran dapat berdampak positif pada mikrobiota usus dan mengurangi pertumbuhan bakteri jahat. Khususnya, apel, blueberry, dan artichoke meningkatkan itu konsentrasi dari Bifidobakteri. Ini adalah kabar baik, karena peningkatan Bifidobacteria dapat membantu mencegah kesehatan yang buruk . Coba milikisetidaknya satu sayuran setiap kali makan dan camilan buah beberapa kali sehari.
#8. Tingkatkan dan Variasikan Diet Anda
Meningkatkan kualitas diet Anda adalah kunci untuk semoga sehat selalu .Para peneliti telah menunjukkan bahwa diet Anda mengubah susunan flora usus Anda.Mereka melihat bagaimana memakan makanan yang sepenuhnya nabati atau hewani akan mengubah flora usus dan menemukan bahwa mereka memang mengubahnyastruktur komunitas mikroba dari usus.
Mereka menyimpulkan bahwa setelah mengikuti salah satu diet ini maktivitas ikrobial mencerminkan perbedaan antara mamalia herbivora dan karnivora, yang mencerminkan pertukaran antara fermentasi karbohidrat dan protein.Ini tidak hanya menunjukkan kemampuan mikrobiota manusia untuk memodifikasi diri mereka sendiri sebagai respons terhadap perubahan pola makan, tetapi mungkin menganjurkan variasi dan diet seimbang.
#9. Kurangi Pemanis Buatan
Sulit untuk menghindari pemanis buatan, karena mereka hadir dalam begitu banyak makanan dan minuman. Namun, ada baiknya mencoba membatasi asupan Anda untuk kesehatan usus yang optimal.Para peneliti telah menemukan hasil yang menghubungkan pemanis buatan non-kalori dengan perubahan mikrobiota di usus yang dapat mengakibatkan: disbiosis dan kelainan metabolik. Dysbiosis adalah nama medis untuk ketidakseimbangan mikrobiota di usus.
Jika Anda sering menggunakan pemanis buatan dan Anda menderita masalah usus, mungkin sudah saatnya Anda mengurangi asupannya.
# 10. Kurangi Jumlah Makanan Olahan yang Anda Konsumsi
Banyak makanan olahan mengandung pengemulsi, yang ditambahkan ke makanan untuk memperbaiki tekstur dan meningkatkan umur panjangnya.Makanan yang mengandung emulsifier antara lain mayones, es krim, selai kacang, roti dan coklat.
Sebuah studi di Jurnal Alam melihat efek pengemulsi pada tikus ketika dikonsumsi selama periode 12 minggu dan menemukan bahwa pengemulsi dapat berkontribusi pada obesitas, sindrom metabolik, dan penyakit radang usus dengan mengubah bakteri dalam usus kita.
Kami tidak tahu persis bagaimana informasi ini akan terbawa ke subjek manusia. Namun, perlu disebutkan bahwa para peneliti mencatat bahwa efek kesehatan terburuk terlihat pada tikus yang mengonsumsi makanan manusia yang hanya terdiri dari es krim.
Tidak mungkin manusia hanya akan mengkonsumsi es krim, penelitian ini masih memberi kita gambaran tentang bagaimana pengemulsi dapat mempengaruhi tubuh kita. Para peneliti menegaskan bahwa efek kesehatan negatif terlihat pada konsentrasi sepersepuluh dari apa yang diizinkan FDA dalam produk makanan.
Jelas bahwa lebih banyak penelitian perlu dilakukan dan menghindari pengemulsi sepenuhnya pasti akan menjadi usaha yang sulit. Saran terbaik adalah mengkonsumsi dalam jumlah sedang dan lebih memperhatikan apa yang masuk ke mulut Anda.
#11. Buka Windows Anda
Seperti yang Anda ketahui sekarang, keragaman adalah kunci untuk usus yang sehat dan mikroba dapat ditemukan di mana-mana—tidak hanya di dalam tubuh.
Bahkan lingkungan dapat mempengaruhi susunan mikrobiota usus Anda.
Sesuatu yang sederhana seperti membuka jendela saat Anda di rumah—terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan—dapat menghasilkan lingkungan mikroba yang lebih kaya.
Theo adalah Pelatih Pribadi, Instruktur Kickboxing dan pendiri founder Angkat Belajar Tumbuh , blog kebugaran yang memberi Anda alat yang Anda butuhkan untuk membangun tubuh yang Anda inginkan . Dia membantu pria mengubah tubuh mereka tanpa mengorbankan gaya hidup mereka. Terhubung dan pelajari lebih lanjut hari ini.
