[protected-iframe id=c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900″ info=//cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ lebar=640″ tinggi=360″ frameborder=]0″
Bukan rahasia lagi bahwa postur tubuh Anda memengaruhi cara Anda memandang diri sendiri. Ini dapat memengaruhi sikap, perasaan, dan komitmen Anda terhadap peningkatan diri atau tujuan kebugaran. Sejujurnya, postur yang baik dapat membuat Anda terlihat lebih tinggi, lebih lebar dan lebih kuat, dan dapat membuat Anda merasa lebih percaya diri dan mampu. Postur tubuh yang baik bahkan dapat meningkatkan mood Anda, mengurangi sakit punggung dan mengurangi stres.
Atau, postur tubuh yang buruk dapat membuat Anda terlihat pendek, bungkuk dan lemah, membuat Anda merasa kurang percaya diri dan kurang mampu.
Ini perbedaan yang cukup drastis. Mungkin saat membaca deskripsi pertama, Anda langsung merasakan hal tertentu. Mungkin itu menyulap gambar atau memicu keinginan.
Bandingkan ini dengan deskripsi kedua, yang menciptakan reaksi yang berlawanan. Ini menciptakan kenyataan yang ingin Anda tolak. Bahkan jika itu benar, Anda segera ingin melepaskannya.
Apa itu postur?
Postur adalah posisi tubuh Anda atau pengaturan anggota tubuh Anda dalam kaitannya dengan tubuh Anda. Postur tubuh yang ideal adalah keselarasan tubuh yang benar dalam kaitannya dengan aktivitas yang dilakukan dan persyaratan tubuh untuk menyelesaikan tindakan. Dengan demikian, postur Anda akan berbeda ketika Anda berdiri, duduk dan bergerak.
Bagaimana postur Anda menjadi buruk?
Manusia adalah makhluk kebiasaan; Anda melakukan hal yang sama hari demi hari—tanpa menyadari bahwa seiring waktu, hal-hal ini memiliki efek negatif. Baik itu bersandar dengan satu kaki saat berdiri atau menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk, hal-hal ini menyebabkan postur tubuh Anda perlahan-lahan memburuk.
Karena itu sangat bertahap, Anda menghindari menghadapi bahwa kebiasaan ini memiliki efek mendalam pada kualitas hidup dan kepercayaan diri Anda. Sebaliknya, Anda lebih suka hidup dengan masalah ini.
Kemudian, suatu hari Anda melihat ke cermin dan menyadari bahwa tubuh Anda tidak sinkron; leher Anda tidak sejajar, bahu Anda membulat, kemiringan panggul anterior telah diatur, dan Anda bahkan memiliki satu kaki ramping.
Hanya pada titik inilah Anda mulai memikirkan gagasan untuk memperbaiki masalah ini sekali dan untuk selamanya. Tapi di mana Anda mulai? Posting ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana cara memperbaiki masalah postur yang paling umum.
Mengapa postur penting?
Jika diabaikan, postur tubuh yang buruk dapat dan akan menyebabkan berbagai masalah, termasuk rasa sakit dan nyeri setiap hari, bentuk angkat yang buruk, ketidakseimbangan otot, citra diri yang negatif, dan kepercayaan diri yang rendah. Koreksi postur tubuh yang buruk atau lemah akan membantu semua masalah ini.
Postur tubuh yang baik dapat secara radikal mengubah cara Anda memandang diri sendiri. Itu bisa membawa Anda dari pemalu, pendiam dan sadar diri menjadi percaya diri, kuat dan cakap.
Ini akan menjadi semakin jelas saat kita melihat masalah postur yang paling umum, penyebabnya, efeknya pada Anda, cara memperbaikinya, dan manfaat yang Anda dapatkan dari melakukannya.
Leher Depan
Sebab dan akibat:
Umumnya, leher ke depan berkembang sebagai bagian dari postur komputer modern dan dari condong ke depan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari seperti memasak, mencuci, dan menggunakan telepon. Seiring waktu, perkembangan leher ke depan memberikan tampilan seperti leher ayam, dengan kepala menonjol ke depan dari bahu.
Perbaikannya:
Untuk memperbaiki postur leher ke depan Anda, coba lakukan chin tuck, sebagai ditentukan oleh Morgan Sutherland , L.M.T., terapis pijat pemenang penghargaan. Morgan menjelaskan chin tuck, [Mulai] dengan bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah. Lihat lurus ke depan, letakkan dua jari di dagu, sedikit selipkan dagu dan gerakkan kepala ke belakang. Tahan selama tiga hingga lima detik lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.
Latihan ini akan membantu membalikkan leher depan Anda dengan memperkuat otot leher Anda.
Punggung Membungkuk
Sebab dan akibat:
Juga dikenal sebagai kyphosis postural, punggung bungkuk adalah kelengkungan punggung atas yang berlebihan. Gejala dapat bervariasi dari murni estetika hingga rasa sakit dan kekakuan.
Perbaikannya:
#1. Regangkan dadamu
Temukan kusen pintu yang terbuka dan letakkan tangan Anda yang tertekuk di kedua sisi pintu dengan siku sejajar dengan bahu Anda. Ambil posisi terhuyung-huyung dan dorong dada Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan regangan selama 15 detik atau sampai otot mengendur sebelum secara paksa mendorong siku ke kusen pintu untuk menciptakan ketegangan otot (cobalah untuk tidak menghasilkan gerakan apa pun) selama lima detik. Rileks dan tingkatkan peregangan. Ulangi tiga kali. Kemudian, tahan peregangan di tempatnya selama 30-60 detik.
#2. Lepaskan sesak dada dengan bola pijat
Pegang bola pijat dengan kedua tangan, gulingkan bola di sekitar otot dada Anda mencari area sesak. Saat Anda menemukan area yang sempit, berikan tekanan untuk membantu meredakan ketegangan. Pijat setiap sisi dada Anda dua hingga tiga kali selama kurang lebih 30 detik.
#3. Busa menggulung otot punggung atas
Tempatkan rol busa di punggung tengah Anda. Dari sini, silangkan tangan Anda di depan dada. Pertahankan pantat Anda di lantai, rentangkan punggung Anda di atas roller dan tahan pada titik ketegangan selama 10-15 detik .
#4. Perkuat otot-otot postural punggung atas menggunakan ekstensi punggung tengkurap
Berbaring telungkup di atas matras olahraga dengan tangan terentang di depan Anda dalam posisi Y. Dari sini, jaga agar lengan Anda tetap terentang dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda, angkat tubuh Anda dengan lembut dari tanah. Tahan selama lima sampai 10 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tiga set delapan pengulangan.
Ekstensi punggung tengkurap sangat bagus untuk tidak hanya memperkuat otot-otot postural punggung atas tetapi juga otot-otot ekstensor punggung bawah. Secara bersamaan, Anda meregangkan perut dan dada.
Bahu Bulat
Sebab dan akibat:
Bahu bundar berkembang melalui postur tubuh yang buruk dalam berbagai posisi yang digunakan setiap hari, termasuk duduk dalam waktu lama, mengemudi dalam waktu lama, dan menggunakan ponsel pintar atau tablet.
Otot dada yang kencang menarik bahu ke depan, menutup dada dan menyebabkan bahu membulat. Ini membuat Anda terlihat lebih pendek dan menyebabkan Anda mengadopsi postur yang lebih meremehkan.
Saat Anda menambahkan otot punggung atas yang lemah ke dalam campuran, Anda tidak memiliki apa pun untuk membantu mengimbangi pembulatan ini. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan rasa sakit di punggung dan berkontribusi pada postur tubuh yang buruk secara keseluruhan.
Perbaikannya:
Untuk memperbaiki bahu yang membulat, regangkan dada dan bahu dan bangun kekuatan di punggung atas.
#1. Regangkan dadamu
Dengan menggunakan kusen pintu terbuka, letakkan lengan tertekuk di kedua sisi pintu dengan siku sejajar dengan bahu. Ambil posisi terhuyung-huyung dan dorong dada Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan regangan selama 15 detik atau sampai otot mengendur sebelum secara paksa mendorong siku ke kusen pintu untuk menciptakan ketegangan otot (cobalah untuk tidak menghasilkan gerakan apa pun) selama lima detik. Rileks dan tingkatkan peregangan. Ulangi ini tiga kali sebelum menahan peregangan selama 30-60 detik.
#2. Latih mobilitas bahu Anda
Dengan menggunakan handuk yang digulung atau rol busa halus, berbaringlah di lantai dengan handuk atau rol mengalir di sepanjang punggung Anda. Memegang beban ringan (5 lbs. sudah cukup) luruskan lengan Anda lebar-lebar sampai Anda merasakan regangan melalui bagian depan bahu dan dada. Tahan selama 30-60 detik.
#3. Lakukan pull-up untuk membangun kekuatan punggung atas Anda
Raih palang di atas kepala dengan pegangan lebar (kira-kira selebar bahu) dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Dari posisi menggantung mati, kontraksikan punggung Anda dan tarik siku ke samping untuk membawa Anda ke atas mistar. Selesai di bagian atas dengan punggung berkontraksi penuh dan dagu di atas palang. Dengan cara yang lambat dan terkendali, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan tersebut. Bertujuan untuk membangun hingga tiga set delapan dengan dua hingga tiga menit istirahat di antara set.
#4. Lakukan baris terbalik untuk membangun kekuatan punggung atas Anda
Menggunakan mesin Smith atau rak jongkok di mana bar dapat dipegang di tempatnya (gunakan beban untuk menahan bar), ambil bar dengan pegangan lebar dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Gantung dari palang sehingga bahu Anda berada di bawah tangan Anda dan punggung Anda beberapa inci dari lantai. Luruskan tubuh Anda, gali tumit Anda ke lantai, dan kencangkan inti Anda. Dari posisi ini, tarik tubuh bagian atas ke arah palang, jaga agar tubuh tetap lurus dan inti Anda kencang. Tahan di bagian atas sebelum menurunkan diri Anda dengan cara yang terkendali. Tembak selama tiga set delapan pengulangan dengan dua hingga tiga menit istirahat di antaranya.
Sebelumnya Kemiringan Panggul
Sebab dan akibat:
Kemiringan panggul anterior adalah cara lain untuk mengatakan panggul Anda miring ke depan. Ini disebabkan oleh duduk yang salah, duduk terlalu banyak, paha belakang dan glutes yang lemah atau tidak aktif, dan paha depan dan fleksor pinggul yang ketat.
Otot bokong, paha belakang, dan perut bekerja untuk memutar pinggul ke belakang, sehingga menghasilkan postur tubuh yang lebih tegak dan perut yang rata. Secara alami, ketika mereka lemah atau tidak aktif, mereka berkontribusi pada pinggul yang berputar ke depan. Fleksor pinggul dan paha depan yang kencang memperburuk masalah ini dengan menarik pinggul Anda, memutarnya ke depan dan menyebabkan kemiringan panggul anterior.
Kemiringan panggul anterior bervariasi dalam tingkat keparahan. Jika Anda memilikinya, lengkungan punggung bawah Anda terlihat, bokong Anda menonjol, dan perut Anda menonjol ke depan—memberikan kesan bahwa Anda memiliki perut yang besar meskipun sebenarnya tidak. Jika tidak diobati, itu juga dapat menyebabkan rasa sakit dan sesak di seluruh tubuh.
Perbaikannya:
Ada tiga langkah untuk memperbaiki kemiringan panggul anterior Anda: meregangkan otot-otot yang kencang, memperkuat otot-otot yang lemah, dan mempertahankan posisi panggul yang netral setiap hari.
#1. Regangkan fleksor pinggul
Dapatkan posisi lunge dengan lutut belakang di lantai. Pertahankan posisi tubuh tegak, tekan otot glute Anda di kaki belakang dan dorong pinggul ke depan. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, tingkatkan kedalaman peregangan saat Anda beradaptasi. Untuk meningkatkan peregangan, coba angkat lengan ke atas.
#2. Regangkan paha depan
Berdiri tegak, tekuk satu kaki dan pegang pergelangan kaki . Jaga agar tubuh Anda tetap sejajar, tarik tumit kaki yang tertekuk sedekat mungkin dengan glute Anda. Peras glute, dorong pinggul ke depan dan tahan peregangan. Jika Anda mengalami kesulitan menyeimbangkan, pegang sesuatu dengan tangan bebas Anda atau lakukan latihan ini dengan berbaring telungkup di lantai. Tahan peregangan selama 30-60 detik pada setiap kaki.
#3. Lakukan pegangan jembatan untuk membangun kekuatan di glutes dan paha belakangstring
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai selebar pinggul. Jaga agar punggung dan inti Anda tetap rata, bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda. Dari sini, fokus pada meremas glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda dan membawa tubuh Anda ke dalam garis lurus. Tahan di bagian atas sebelum perlahan turunkan kembali. Ulangi selama delapan pengulangan. Beristirahatlah selama satu hingga dua menit, lalu selesaikan dua set lagi. Anda dapat menggunakan lengan Anda untuk stabilitas jika perlu.
#4. Lakukan pegangan papan untuk membangun kekuatan di glutes, paha belakang, dan perut and
Ambil posisi push-up, tetapi alih-alih berada di tangan Anda, sandarkan berat badan Anda di lengan bawah Anda. Anda ingin tubuh Anda berada dalam posisi lurus dan netral dengan kepala menunduk, punggung memanjang, dan pinggul sejajar (tidak kendur dan tidak di udara) dengan lutut dan kaki lurus. Jika seseorang meletakkan sapu di punggung Anda, sapu itu harus menyentuh kepala, punggung atas, dan pinggul Anda secara bersamaan. Kontraksikan perut Anda, bayangkan Anda mengisap pusar ke tulang belakang, meremas glutes Anda, dan tahan posisi ini selama 30-60 detik . Jika ini terlalu sulit, Anda dapat memegang setengah papan sampai Anda memiliki kekuatan untuk memegang seluruh papan.
Ramping Berkaki Satu
Sebab dan akibat:
Satu kaki kurus disebabkan oleh menempatkan sebagian besar berat badan Anda pada satu kaki setiap kali berdiri. Kami melakukannya tanpa berpikir sepanjang waktu; ketika kita sedang menunggu kereta, mengobrol di telepon atau hanya berdiri di sekitar. Ini adalah kebiasaan postural yang buruk yang dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk tetapi tidak terbatas pada nyeri lutut, nyeri pergelangan kaki, keselarasan pinggul yang buruk, dan tekanan tambahan pada tubuh.
Perbaikannya:
Cara mengatasinya sederhana, tergantung pada kemampuan Anda untuk memprogram kebiasaan baru. Yang perlu Anda lakukan adalah membuat kebiasaan baru untuk tidak menyukai satu kaki. Sebaliknya, ingatkan diri Anda secara sadar untuk mengambil posisi berdiri di mana berat badan Anda didistribusikan secara merata.
Untuk melakukan ini, berdirilah dengan kaki selebar pinggul hingga bahu jika memungkinkan. Ini akan membantu Anda mendistribusikan berat badan Anda secara merata di kedua kaki.
Menyimpulkan
Di dunia di mana kita menghabiskan begitu banyak waktu untuk duduk, Anda akan terkejut betapa cepatnya postur tubuh Anda dapat memburuk tanpa Anda sadari. Suatu pagi, Anda bangun dengan rasa sakit, merasa kaku dan tidak selaras. Anda bertanya-tanya bagaimana Anda sampai di sana dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.
Dengan posting ini, Anda dapat menghapus tebakan dan menggunakan latihan yang dijelaskan untuk mulai meningkatkan postur dan kepercayaan diri Anda hari ini.
Theo adalah pendiri Angkat Belajar Tumbuh , sebuah blog yang membantu para pria membangun tubuh impian mereka tanpa mengorbankan gaya hidup mereka. Dengan fokus pada mengangkat beban berat dan makan makanan yang Anda nikmati, Theo membantu Anda mencapai tujuan dan mencintai perjalanan Anda. Bergabunglah dengan komunitas yang berkembang dengannya program pelatihan gratis dan lembar contekan nutrisi.
