Alkohol itu sendiri tidak membuat Anda gemuk.Unsplash / Lea Bohland Bisakah Anda minum alkohol tanpa menyabotase penurunan lemak atau peningkatan otot Anda—atau apakah segelas anggur atau bir biasa akan membuat Anda kurus?
Ini adalah pertanyaan yang membuat kebanyakan orang berdoa untuk YA tetapi mengharapkan tidak.
Kebenaran ada di antara keduanya. Di satu sisi, alkohol memiliki beberapa efek yang merugikan—tetapi efek ini dapat diminimalkan untuk memungkinkan Anda memasukkan alkohol ke dalam diet Anda tanpa mengganggu kemajuan Anda.
Secara pribadi, saya tidak sering minum, tetapi kadang-kadang saya menikmati minuman. Anda tahu, bir sedingin es di BBQ pertama musim ini? Itu adalah sesuatu yang secara aktif saya nantikan.
Tidak ada keraguan minum adalah ritual budaya, terjalin dengan perasaan relaksasi dan kegembiraan di perusahaan teman dan keluarga. Faktanya, bagi banyak orang, minum sangat terkait dengan hubungan pada tingkat emosional, mampu menjadi diri sendiri, dan membiarkan stres dunia mencair—walaupun hanya sesaat.
Ini lebih dari sekadar alkohol atau minuman, ini adalah gambaran yang lebih besar, momen dan pengalaman yang menyertainya. Jadi, ketika Anda diberi tahu bahwa latihan dan rencana diet baru Anda membutuhkan pengurangan semua alkohol, setiap saat, tidak heran Anda ingin mundur.
Saya tidak akan memberi tahu Anda bahwa Anda harus teetotal.
Saya memahami tekanan situasi sosial di mana hampir merupakan kewajiban untuk minum—konvensi sosial, jika Anda mau. Anda diharapkan untuk minum, jadi Anda melakukannya.
Untuk mengatakan, jangan minum membuatnya tampak mudah — dan, pada prinsipnya, memang demikian — tetapi hidup jarang sekering itu. Alkohol tidak selalu mabuk-mabukan dan muntah-muntah di pojokan; bagi banyak orang ini adalah pelepasan atau pelarian yang dinikmati dalam jumlah sedang.
Selain mengeksplorasi penelitian dan memaparkan fakta Saya akan memberi Anda rencana tindakan untuk digunakan pada hari-hari Anda ingin minum, untuk meminimalkan efek negatif alkohol dan membuat Anda tetap di jalur untuk mencapai tujuan Anda.
Apa yang terjadi ketika Anda minum?
Saat Anda mengonsumsi alkohol, ia memasuki lambung dan usus kecil, di mana ia diangkut ke pembuluh darah dan bergerak ke aliran darah Anda. Dalam proses ini, sekitar 20 persen alkohol diserap melalui lambung dan 80 persen sisanya diserap oleh usus kecil.
Alkohol kemudian dimetabolisme oleh hati Anda, di mana enzim memecahnya menjadi asetat.
Bagaimana pengaruh alkohol terhadap kesehatan Anda?
Alkohol sering dikaitkan dengan kesehatan yang buruk dan penambahan berat badan yang cepat. Meskipun ada beberapa efek negatif, penelitian menunjukkan bahwa itu tidak semuanya buruk dan ada beberapa manfaat kesehatan dari minum alkohol.
Faktanya, mengkonsumsi 1-2 minuman beberapa kali seminggu telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin , mengurangi resiko hipertensi , mendukung kesehatan jantung ( 1 , dua ) dan bahkan sedikit meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Saya tidak menyarankan Anda minum setiap hari, tetapi saya ingin menunjukkan kepada Anda bahwa ada beberapa manfaat minum alkohol. Bisa dibilang lebih sehat untuk minum sesekali daripada tetap minum.
Apa artinya ini untuk kehilangan lemak?
Alkohol memiliki 7 kalori per gram, yang hampir dua kali lipat protein dan karbohidrat (yang mencapai 4 kalori per gram), dan tidak terlalu jauh dari lemak (9 kalori per gram).
Namun, penelitian menunjukkan bahwa, karena efek termal alkohol yang tinggi, jumlah aktual yang dimetabolisme oleh tubuh adalah sekitar 80 persen, membuat jumlah kalori aktual mendekati 5,5 kkal per gram.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, ketika Anda mengonsumsi alkohol, alkohol diproses oleh hati dan dipecah menjadi zat yang disebut asetat. Asetat beracun dan, akibatnya, tubuh Anda memprioritaskan metabolisme alkohol di atas segalanya.
Oleh karena itu, pencernaan lemak, karbohidrat dan protein akan dihentikan sampai semua alkohol telah dibersihkan dari tubuh Anda. SEBUAH belajar menyelidiki sejauh mana (akut) konsumsi alkohol menghambat oksidasi lemak, karbohidrat dan protein.
Studi ini menemukan bahwa total oksidasi lemak tubuh berkurang 79 persen, oksidasi protein berkurang 39 persen dan oksidasi karbohidrat hampir sepenuhnya dihilangkan.
Mengingat ini, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana alkohol lemak akan membuat Anda.
Inilah kebenarannya: Sementara alkohol cenderung mengarah pada peningkatan asupan makanan, (mungkin melalui peningkatan efek penghargaan jangka pendek dari makanan), alkohol itu sendiri belum tentu menjadi kontributor utama untuk penambahan berat badan. Peneliti memberi bobot lebih pada kepribadian individu dan preferensi minuman kebiasaan. ( 1 , dua )
Jadi, jika Anda minum minuman berkalori tinggi setiap malam dalam jumlah sedang, Anda mungkin akan menambah berat badan. Belum lagi, pengambilan keputusan Anda saat mabuk belum tentu 100 persen—jadi Anda akan cenderung makan berlebihan dan minum berlebihan, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat jika dilakukan secara teratur.
Namun, jika Anda lebih jarang minum minuman berkalori rendah, alkohol kemungkinan tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan. Ingat, alkohol menekan oksidasi lemak, yang memungkinkan tubuh Anda menyimpan lemak dan karbohidrat lebih mudah—tetapi konversi alkohol menjadi lemak minimal.
Apa artinya ini:
- Jika Anda minum alkohol dan kelebihan kalori, berat badan Anda akan bertambah
- Jika Anda minum alkohol tetapi tetap dalam defisit kalori, Anda akan kehilangan berat badan
Ini berkorelasi dengan sebagian besar penelitian : Bukti eksperimental dari beberapa studi metabolik menunjukkan penekanan oksidasi lipid oleh alkohol dan dengan demikian meningkatkan keseimbangan lemak positif. Lemak yang tidak teroksidasi lebih disukai disimpan di daerah perut. Bukti metabolik eksperimental menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang harus diperhitungkan dalam persamaan keseimbangan energi dan dapat mewakili faktor risiko untuk pengembangan keseimbangan energi positif dan dengan demikian penambahan berat badan.
Alkohol itu sendiri tidak membuat Anda gemuk; itu semua makanan kaya kalori yang Anda makan dengan meninggalkan ketika Anda mabuk yang membuat Anda gemuk (yaitu surplus kalori).
Dalam rencana aksi ini, mari kita lihat bagaimana tepatnya minum dengan kerugian minimal untuk tujuan Anda.
Bagaimana alkohol mempengaruhi pembentukan otot?
Penelitian menunjukkan bahwa serangan akut dari asupan alkohol moderat tidak mempercepat kerusakan otot akibat olahraga dan juga tidak mempengaruhi kekuatan otot .
Kabar baik sejauh ini, tapi ini bukan cerita lengkapnya. Untuk mendapatkan gambaran lengkap tentang bagaimana alkohol mempengaruhi pembentukan otot, kita perlu melihat dampaknya terhadap testosteron, pemulihan, dan kinerja.
Mari kita langsung masuk.
Alkohol, testosteron dan sintesis protein protein
Anda akan salah mengira bahwa setetes alkohol akan menghilangkan testosteron Anda, merusak peluang yang Anda miliki untuk membangun otot dan mengubah Anda kembali menjadi anak yang lemah.
Alkohol sering disebut-sebut sebagai pembunuh testosteron dan larangan keras dalam industri kebugaran—tetapi apakah itu seburuk yang Anda yakini?
Satu studi melakukan studi silang acak, terkontrol diet, [dengan] 10 pria paruh baya dan 9 wanita pascamenopause, semuanya tampaknya sehat, tidak merokok, dan peminum alkohol moderat. [Mereka] mengonsumsi bir atau bir tanpa alkohol dengan makan malam selama dua periode berturut-turut selama 3 minggu. Selama periode bir, asupan alkohol sama dengan 40 dan 30 g per hari untuk pria dan wanita, masing-masing.
Pada akhir penelitian, peneliti mencatat bahwa hanya ada penurunan 6,8 persen testosteron untuk pria dan tidak ada pengurangan yang diukur untuk wanita.
Mari kita lihat ini dalam perspektif: Satu minuman dianggap sekitar 15 g, yang berarti para peserta ini mengonsumsi 2-3 minuman sehari selama setidaknya tiga minggu. Setelah semua itu, kadar testosteron alkohol menurun 6,8 persen untuk pria dan tidak sama sekali untuk wanita.
Studi lain memberi delapan sukarelawan laki-laki 1,5g alkohol per kg berat badan, dengan total rata-rata 120g atau sepuluh bir selama periode tiga jam.
Hal ini mengakibatkan penurunan testosteron sebesar 23 persen antara 10-16 jam setelah minum dimulai.
Apa artinya ini?
Yah, saya pikir kita dapat dengan aman mengatakan bahwa kecuali jika Anda minum secara teratur atau pada semacam retret alkohol tiga minggu, minuman sesekali setelah bekerja tidak akan mengganggu pembentukan otot Anda.
Bagaimana dengan sintesis protein?
Penelitian di sini sangat terbatas dan penelitian utama yang saya temukan dilakukan dengan menggunakan tikus.
Namun, penelitian ini menemukan bahwa alkohol mengurangi tingkat sintesis protein—tetapi sulit untuk mengatakan secara meyakinkan apa artinya ini bagi manusia; itu bisa menjadi indikasi kemampuan alkohol untuk menurunkan sintesis protein pada manusia, tetapi itu bisa berarti apa-apa.
Setelah penelitian lebih lanjut, saya menemukan sebuah studi tambahan yang mengukur pengaruh campuran protein dan alkohol pada sintesis protein setelah berolahraga.
Dalam penelitian tersebut, delapan pria melakukan latihan berikut:
- 8 x 5 repetisi ekstensi kaki dengan 80 persen dari maksimal 1 repetisi
- 30 menit bersepeda terus menerus pada 63 persen dari output daya puncaknya
- Interval intensitas tinggi pada sepeda yang terdiri dari sprint 10 x 30 detik pada 110 persen dari output daya puncaknya
Segera setelah latihan mereka, dan lagi empat jam setelah berolahraga, mereka mengkonsumsi salah satu dari berikut ini:
- 500ml protein whey setara dengan 25g protein
- Alkohol dengan nilai 1,5 g per kg berat badan (sekitar 12 minuman) yang dikonsumsi bersama dengan protein
- Jumlah karbohidrat yang sesuai dengan energi (25g maltodekstrin) dengan alkohol
Selain itu, para peserta juga mengonsumsi makanan berat karbohidrat (1,5 g per kg berat badan) dua jam setelah berolahraga.
Hasil penelitian menunjukkan penurunan sintesis protein baik untuk kelompok alkohol dan protein (24 persen) dan kelompok karbohidrat dan alkohol (37 persen).
Namun, sulit untuk mengetahui sejauh mana sintesis protein akan terpengaruh ketika minum sesuatu yang mendekati jumlah 'normal', daripada 12 minuman berlebihan yang digunakan dalam penelitian ini. Orang akan membayangkan sejauh mana tingkat sintesis protein menurun akan kurang begitu.
Bagaimanapun, lebih banyak penelitian diperlukan.
Pada saat ini, kesimpulan logisnya adalah bahwa minum setelah berolahraga sebaiknya dihindari, dan jika Anda akan minum setelah berolahraga, Anda harus menjaga jumlah minuman seminimal mungkin. Jika Anda melakukan ini, kemungkinan dampaknya pada sintesis protein akan rendah.
Alkohol, pemulihan, dan kinerja
Bagaimana alkohol mengganggu kinerja dan pemulihan Anda?
Satu studi menunjukkan hilangnya produksi kekuatan dan pemulihan yang terganggu setelah mengkonsumsi alkohol.
Namun, Anda tidak dapat menempatkan banyak saham dalam penelitian ini, karena peserta melakukan 300 kontraksi eksentrik maksimal, yang merupakan rezim pelatihan brutal dan metodologi yang tidak mungkin untuk rata-rata pengunjung gym.
Aman untuk mengatakan volume yang gila — terutama menggunakan repetisi eksentrik — akan sulit untuk dipulihkan terlepas dari asupan alkohol.
Studi lain menemukan pengurangan penyimpanan glikogen dengan alkohol akut (1,5 g per kg untuk total 110-120g per peserta) konsumsi setelah berolahraga.
Tetapi sekali lagi, peserta menjadi sasaran latihan berat yang terdiri dari dua jam bersepeda terus menerus diikuti oleh empat sprint 30 detik habis-habisan dengan dua menit pemulihan di antaranya. Asupan alkohol lagi berlebihan, dan tiga peserta harus menarik diri dari penelitian karena muntah sebagai hasilnya.
Apa artinya ini bagi Anda?
Kecuali jika Anda berencana untuk menghancurkan sejumlah eksentrik yang konyol, melakukan prestasi daya tahan yang lama dan menenggak 10+ minuman, semua ini tidak benar-benar berlaku untuk Anda. Ini tidak berarti Anda memiliki kebebasan untuk mengkonsumsi 6+ minuman dan berharap untuk menjadi segar dan siap untuk pergi, tetapi bersantai dengan 1-3 minuman sesekali tidak apa-apa dan akan berdampak kecil atau tidak sama sekali pada pemulihan Anda.
Rencana aksi minum sosial Anda
Berikut adalah langkah-langkah tepat yang dapat Anda gunakan untuk menikmati beberapa minuman tanpa penambahan lemak berlebih. Namun, harap dicatat bahwa rencana ini tidak efektif dan tidak dapat membantu Anda menghilangkan lemak atau mempertahankan otot jika Anda minum terlalu sering.
Saya sangat menyarankan Anda menggunakan paket ini paling banyak seminggu sekali.
LANGKAH 1: Ketahui kapan Anda akan minum, karena mewujudkan rencana ini tidak mungkin dilakukan secara mendadak.
LANGKAH 2: Pada hari Anda akan minum, usahakan untuk menjaga lemak Anda hingga 5-10 persen dari asupan kalori harian Anda (atau 0,3g per kg).
LANGKAH 3: Pertahankan karbohidrat Anda hingga 10–15 persen dari asupan kalori harian Anda (atau 1,5g per kg). Dapatkan karbohidrat dari sayuran.
LANGKAH 4: Makan banyak protein; minimal mencapai target protein harian Anda yang biasa. Tetap berpegang pada sumber tanpa lemak karena ini akan menjaga lemak tetap rendah, sambil membantu rasa kenyang.
LANGKAH 5: Saat minum, pilihlah pilihan rendah kalori, seperti anggur putih kering atau minuman beralkohol jernih dengan mixer diet.
LANGKAH 6: Jangan gila; tidak ada yang akan menyelamatkan Anda dari pesta habis-habisan. Ketahui batasan Anda dan jangan biarkan satu malam memengaruhi 2-3 hari berikutnya.
Menyimpulkan
Kebugaran adalah apa yang Anda lakukan 90 persen dari waktu. Jangan khawatir jika Anda melewatkan diet, makan berlebihan, atau minum terlalu banyak sesekali. Alih-alih berputar ke dalam kemerosotan negatif yang dipenuhi rasa malu dengan puasa dan pembatasan sepanjang hari, cukup fokus untuk kembali ke rutinitas normal Anda secepat mungkin.
Coba renungkan dan pahami mengapa hal itu terjadi. Mungkin Anda sangat lelah dan kemauan Anda rendah, mungkin Anda sedang merayakan sesuatu— apa pun alasannya, jika Anda dapat memahaminya dan melanjutkan, Anda akan baik-baik saja.
Intinya: kecuali Anda minum setiap hari untuk waktu yang lama atau minum jarang tetapi berlebihan, maka efeknya pada kehilangan lemak atau penambahan otot tidak akan signifikan.
Theo adalah pendiri Angkat Belajar Tumbuh , sebuah blog yang membantu Anda membangun tubuh impian tanpa mengorbankan gaya hidup Anda. Dengan fokus pada mengangkat beban berat dan makan makanan yang Anda nikmati, Theo membantu Anda mencapai tujuan dan mencintai perjalanan Anda. Bergabunglah dengan komunitas orang-orang yang berpikiran sama dan dapatkan alat yang Anda butuhkan untuk membangun tubuh yang Anda inginkan.
